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一套徒手健身动作-一套徒手健身动作有哪些

健身动作 7个月前 (04-11) 20

本篇文章给大家分享一套徒手健身动作，以及一套徒手健身动作有哪些对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、除了俯卧撑这个徒手训练动作以外，咱们还可以做的动作还有很多，就比如卷腹，平板支撑，以及徒手深蹲。这几个都是非常好的徒手训练动作，值得注意的是，卷腹是强化自己腹部肌肉的，平板支撑是强话自己核心肌群的，而徒手深蹲就是强化自己腿部肌肉的。

2、不去健身房的健身方法有多种，以下是一些推荐：徒手深蹲：这是一种简单有效的下肢力量训练方式。通过反复蹲下和站起，可以锻炼大腿、臀部以及核心肌群的力量。宽距俯卧撑：相比标准俯卧撑，宽距俯卧撑能更多地锻炼到胸肌外侧和肩部肌肉。通过调整双手之间的距离，可以适应不同强度的训练需求。

（图片来源网络，侵删）

3、不去健身房也可以有多种健身方法，以下是一些推荐的健身动作：徒手深蹲：简介：一种简单有效的下肢力量训练动作。做法：站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后起身回到起始姿势。宽距俯卧撑：简介：主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。

1、徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。

2、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

（图片来源网络，侵删）

3、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？深蹲。除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是*下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。

4、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

5、双脚跳向手掌，后接跳起；- 退阶版：改为单腿依次进行，无跳跃，适合初学者和大体重者。原地高抬腿：建议5组，每组30次。注意事项：- 站立直立，腹部收紧；- 一腿前抬至准备姿势，另一腿支撑，稳定后交替进行；- 大腿抬至与地面平行，落地要有力；- 保持身体不要前倾，保持自然直立。

俯身划船可以有效地锻炼背部和手臂的力量，是一种很好的背部训练动作。动作要领是双脚分开与肩同宽，上身前倾，然后持哑铃或者其他重物，用背部力量划起重物至身体两侧，再放下。注意保持核心稳定，避免用力过猛造成损伤。仰卧推举仰卧推举是一种锻炼胸肌和上肢力量的动作，可以帮助增强胸部肌肉。

- 单手俯卧撑：锻炼单侧力量。 - 军体俯卧撑：手背向后，锻炼核心力量。 - 倒立俯卧撑：用墙壁支撑倒立，做俯卧撑动作。鸭子走：模仿鸭子姿势前进。仰卧起坐：双手抱头或交叉，锻炼腹部肌肉。腰背滚动：臀部支撑，手向上举，做前后滚动。

深蹲深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效*大臀肌，同时*了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

首先，一个很常见的徒手训练动作，俯卧撑。相信咱们很多人对它都不会陌生，并且这几乎是一个所有人都做过的动作。对于俯卧撑这个徒手训练动作，咱们需要知道的是，它可以很好的强化自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

脚高手底俯卧撑：将双脚抬高，进行俯卧撑训练，这种方式能更多地锻炼到上胸肌和肱三头肌。凳上反屈伸：利用凳子或类似物体，双手撑在凳子边缘，身体下降再推起，可以锻炼到肱三头肌、胸肌下部以及肩部肌肉。此外，还可以结合其他徒手健身动作，如卷腹、平板支撑、跳跃等，进行全身性的锻炼。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。

1、- 跳跃俯卧撑：标准俯卧撑基础上，加跳跃动作。 - 单手俯卧撑：锻炼单侧力量。 - 军体俯卧撑：手背向后，锻炼核心力量。 - 倒立俯卧撑：用墙壁支撑倒立，做俯卧撑动作。鸭子走：模仿鸭子姿势前进。仰卧起坐：双手抱头或交叉，锻炼腹部肌肉。

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