女生拉伸动作健身图片-女生拉伸有什么好处
接下来为大家讲解女生拉伸动作健身图片，以及女生拉伸有什么好处涉及的相关信息，愿对你有所帮助。
文章信息一览：
- 1、三种拉伸方法,五十二个动作
- 2、健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)
- 3、腰部拉伸动作图解
- 4、健身完后该怎样拉伸?
- 5、胸部怎么拉伸运动图解
- 6、健身完怎么拉伸
三种拉伸方法,五十二个动作
1、腿部环绕/：自然站立，一侧腿外旋后内旋，唤醒腿部肌肉。 跪姿俯身伸展/：膝贴小腿，肘部倚在平板凳上，小臂向后拉伸，强化核心稳定性。 动态侧跨步伸展/：双脚间距肩宽，交替进行弓步蹲，激活大腿和臀部肌肉。
2、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节 （1）婴儿龙式： 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 ： 口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。
3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。
健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)
1、动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。
2、运动前要做热身运动，运动后要做拉伸运动，两者需相结合，来练就完美身材。热身分为两个部分，整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。整体热身的目的很简单，就是让你的身体热起来，这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。
3、先热身好，推荐运动前的热身方法：仰卧桥平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。双臂伸直，往后伸你的右臂，滚向你的左肩。手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。
4、热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。
5、还有分腿拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向外八字打开，脚保持伸直状态，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内侧和后侧有拉伸的感觉。跨步压腿：双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
6、健身前的6个热身运动1 胸肌伸展 两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。
腰部拉伸动作图解
这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸，呼气时向前向下弯曲上半身，这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量的延展我们的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
生完孩子后，进行腰部拉伸运动有助于缓解腰部肌肉紧张，促进恢复。以下是一些有用的腰部拉伸运动：屈髋肌群拉伸：动作要点：单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉。注意事项：收紧腹部，骨盆略微后倾，保持姿势稳定。
水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。***用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
健身完后该怎样拉伸?
1、最后，盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。通过这些拉伸动作，不仅能够帮助你更好地恢复身体状态，还能增强肌肉的柔韧性。
2、首先，进行肱三头肌拉伸。左右侧分别进行，每组持续约30秒。用左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘，并向左侧拉伸，能明显感受到右侧手臂后侧的拉伸感。接着，进行肩前侧拉伸。手指朝向正后方，能感受到肩部的拉伸感，同样持续30秒。这个动作有助于缓解肩部紧张。跪姿背板拉伸是另一个重要步骤。
3、静态拉伸：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。对于主要肌肉群（如胸、背、腿、肩和手臂），可以***用以下拉伸方法：-胸部：仰卧时，将一条毛巾放在头下，用手抓住毛巾，将其拉向胸前，感受胸部肌肉的拉伸。
4、腿后肌伸展 ：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。内收肌群伸展 ：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
5、健身后如何拉伸肌肉肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
胸部怎么拉伸运动图解
胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。
胸部肌肉拉伸动作包括：扩胸运动：挺胸收腹，保持腰背挺直。双手抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。双手背后交叉拉伸：站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直。抬头面向前慢慢向上抬高手臂，保持挺胸和身体直立。若双手无法相触，可借助毛巾。
扩胸运动 挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。双手背后交叉拉伸 站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。
胸部拉伸动作是比较多的，首先我们先从大范围进行坐骑，保持身体站直，将右臂举起来，然后可以看到左侧的肩胛骨，然后用手用力扳平右臂，最后保持动作30秒分钟，坚持去锻炼，这样对胸部的拉伸可以得到提升的。现在就让我们一起来了解胸部拉伸的动作如何去操作，然后练习好胸部拉伸动作。
健身完怎么拉伸
1、首先，进行肱三头肌拉伸。左右侧分别进行，每组持续约30秒。用左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘，并向左侧拉伸，能明显感受到右侧手臂后侧的拉伸感。接着，进行肩前侧拉伸。手指朝向正后方，能感受到肩部的拉伸感，同样持续30秒。这个动作有助于缓解肩部紧张。跪姿背板拉伸是另一个重要步骤。
2、肩胛伸展：站好，双脚与肩同宽，微微弯膝。左手越过身体，右手固定左手肘，向身体靠，感受肩膀肌肉紧绷，再换边做。髂胫束伸展：站直，双脚打开与髋同宽。一脚跨过另一脚，同时举起对侧手臂保持平衡，再换边重复。上背部伸展：手指交扣，掌心向外，手臂伸直抬到胸前，向前推肩。
3、阔背肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
4、跨步压腿：双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。最后，盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
关于女生拉伸动作健身图片，以及女生拉伸有什么好处的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。
