健身房锻炼肌肉的教程-健身房怎么练肌肉最快最有效
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怎样在健身房才能快速的练成好的肌肉?
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
2、朋友你好！现在，我来给你解1：练习的最好办法还是仰卧起坐，每次做100-200 ，20-30为一组，至少做五组，要看具体的个人情况。点可以增加重量，手持哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
3、仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
如何在健身房中科学合理的锻炼上肢肌肉(时间器械)??
1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
2、在选择有氧运动时，可以根据个人喜好和身体状况选择其中的一种进行45到60分钟的锻炼。对于腹部减脂的人来说，在有氧运动后可以增加仰卧起坐的练习，建议做2到3组，每组至少25个。而对于胸部减脂者，可以在有氧运动后进行几组俯卧撑、卧推杠铃或使用组合器械进行夹胸等健胸动作。
3、要想在健身房锻炼上肢力量，需要满足两个基本条件：一是进行抗阻力训练，这包括力量训练；二是遵循合理的饮食方案。在开始增肌的抗阻力训练之前，需要制定一个完整的训练***。对于新手来说，七天为一个周期，每周训练全身主要肌群，是一个常见的入门方案。每日训练***通常会围绕一个主要的肌群展开。
4、健身房训练：在健身房，你可以使用各种器械来锻炼上肢。针对肱二头肌，可以尝试杠铃弯举、哑铃交替弯举、斜托弯举和坐山孝姿哑铃弯举等动作。针对肱三头肌，可以进行窄握推举、仰卧臂曲伸、俯卧撑和哑铃颈后臂曲伸等练习。前臂肌群的锻炼可以包括反握腕弯举、正握腕弯举和握力器练习等。
5、很明显，5-10 RM的负荷量适合于增加肌肉量的健身训练。用绳索+ V绳做下压，这个动作也是分叉*肱3头肌的很好动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，逐渐向两边分出 V绳和 V绳，这一动作也是分叉*肱3头肌的很好的动作，他也非常推荐这个动作，动作的形式，在下压过程中逐渐向两侧分开。
6、胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。【方法】：你的极限数量×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
在健身房怎么锻炼小臂的肌肉?
1、反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松，用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。主要锻炼前臂屈肌群。 背后腕弯举：站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，主要锻炼前臂屈肌群。
2、-20次） 双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。（5-10次）. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。
3、杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周训练部位：三角肌、腹肌。
4、一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃，以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉：坐姿哑铃腕弯举——可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳，曲腿，让大腿和小腿成一个直角，将右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝盖的位置，手心向下握住哑铃，反复做卷腕动作，做8-12次以后换左手。
5、建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练***里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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