健身动作教学肩部女生-健身女生的肩膀

今天给大家分享健身动作教学肩部女生，其中也会对健身女生的肩膀的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、女生练肩的动作
• 2、【街头健身】俄挺冲肩详细教学,最细节的莫过于此
• 3、肩部肌肉锻炼八大动作
• 4、假期女生健身练肩详细计划流程

女生练肩的动作

1、动作推举 动作前平举过头顶 动作交叉前平举 动作屈伸 动作侧平举 动作推举+夹胸 肩颈线修炼教程 动作1：坐立脊柱扭转（双侧，每侧一分钟）动作要领：小腿倒向一侧，臀部做在垫面上，屈双膝，双脚掌踩地，吸气，挺直腰背部，呼气，身体向右后方扭转。

2、肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次） 双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。

3、注意走路姿势：抬头挺胸：走路时抬头挺胸，不仅气质加分，还能帮助锻炼肩部的肌肉，慢慢练成一字肩哦。特别是喜欢穿高跟鞋的女孩子们，更要记得挺直腰板，这样走路才更优雅，一字肩也更容易练成。练习瑜伽：瑜伽助力：瑜伽真是个好东西，不仅能让身体柔软结实，还能悄悄帮你练成一字肩呢。

【街头健身】俄挺冲肩详细教学,最细节的莫过于此

1、全身参与：顶肩动作让三角肌全面发力，尤其是肩部的前束。核心稳定：收腹夹臀的动作强化躯干稳定性，助力肩部和手臂力量提升。肩部锻炼：通过调整前倾角度，肩部肌肉得到充分*，促进生长。模拟俄挺：冲肩是俄挺的简易版，帮助训练者逐渐适应高难度动作的发力方式。

2、我个人认为，在这五大神技中，俄挺的难度最高。它不仅考验练习者的身体协调性和力量，还要求极高的稳定性与控制力。俄挺的动作要求练习者在保持身体平衡的同时，还要控制好呼吸与肌肉的紧张度，这无疑增加了动作的难度。

肩部肌肉锻炼八大动作

哑铃前平举：- 站立，双脚与肩同宽，保持身体挺直，双手紧握哑铃，肘部略微弯曲。- 抬起手臂，使哑铃前移至与肩同高，然后慢慢放下回到起始位置。- 注意：开始时选择轻量哑铃，避免受伤；动作过程中不要耸肩，以保证对肩部肌肉的有效*。

前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。

肩部肌肉锻炼的经典动作包括哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃肩上推举、斯科特举、哑铃交替前举、杠铃颈前推举、拉力器侧平举和拉力器俯身侧平举。哑铃前平举：主要锻炼肩部前三角肌。动作时双脚与肩同宽，双手正握哑铃，前举至手臂与肩膀平行，注意哑铃重量适中，避免耸肩。哑铃侧平举：锻炼肩部中三角肌。

锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

哑铃锻炼侧平举运动 预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。　动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。该动作也可单臂进行，左右侧交替。要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

这个动作可以使三角肌获得良好的外形。颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）可以锻炼整块三角肌。双手伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效，做时次数应达到极限。硬拉也是练斜方肌的有效方法。

假期女生健身练肩详细***流程

1、星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

2、热身运动：在开始塑身***之前，先进行大约15分钟的热身，让身体微微出汗。这样做可以预防运动伤害，提升运动表现。

3、- 杠铃俯身划船：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。- 单臂哑铃划船：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。- 坐姿拉力器划船：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。第三天：肩部训练 - 杠铃前平举：使用能够完成20次的重量，连续进行4组，每组20次。

4、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 肱二头肌：哑铃交替弯举2组，每组10-20次；托臂弯举2组，每组10-20次。

5、新手期女生健身，中等强度，一周五练！以下是详细的一周训练***：星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：臀部与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。

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