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健身动作教学手臂男-健身手臂***教程

健身动作 7个月前 (04-13) 26

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另外，双手哑铃弯举也是一个值得推荐的练习方式。在动作开始时，双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。接着，将哑铃向上弯举至顶峰状态，此时肱二头肌会得到有效锻炼。这一动作能够充分拉伸和*肌肉，促进肌肉生长。此外，坐姿哑铃弯举也是一个值得尝试的锻炼方式。坐直身体，双手各持一哑铃，掌心向上。

男性使用哑铃锻炼手臂肌肉的方法主要包括以下几种：哑铃弯举动作要领：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。以肘关节为支点，向上弯举哑铃，掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。可以双手同时动作，也可以交替进行，以锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

（图片来源网络，侵删）

哑铃弯举双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。双手哑铃弯举双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

一坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

上斜哑铃弯举动作要领：坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。重复动作。

（图片来源网络，侵删）

另一种有效的训练方式是哑铃弯举。同样保持双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，掌心向前。轮流或同时弯举哑铃至胸前，手腕朝大拇指方向扭转，保持几秒，然后慢慢放下。注意，放下时一定要将手臂完全伸直，避免过早弯曲导致肌肉僵硬。弯举时吸气，放下时呼气。坐姿弯举是另一种锻炼肱二头肌的好方法。

引体向上，大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。俯卧撑，充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。

肩部肌肉锻炼方法有什么？前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。

想要练成完美肌肉男的话，那么俯卧撑这项运动绝对是不能错过的，因为这项运动能够让全身大部分的肌肉都能够得到很好的锻炼。

1、很多刚接触健身的朋友，对于如何制定训练***可能会感到困惑。今天，我们将提供一套全面的健身***，旨在帮助你系统地锻炼身体的各个部位，每周六练，每次锻炼时间约为一小时。我们***用8-12次力竭的重量，每组进行4-5次，动作间休息30秒，组间休息1分钟，以确保训练效率和效果。

2、我基本上是每晚熄灯前必练，然后白天如果有空课时偶尔练一会。哑铃健身的各种动作可以自行网上搜索，网上有很多教程。我一般是用哑铃来练肱二头肌，还有哑铃划船来练背阔肌，哑铃上推举来练习三角肌。杠铃我主要是用来练习深蹲，以及硬拉。

3、直腿硬拉，它是一项综合性的训练动作，主要锻炼股二头肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌。在详细介绍直腿硬拉之前，需提前说明以下几点：直腿硬拉的英文名字是Stiff legged deadlift 其实按照意思翻译的话应该是锁腿硬拉，就是膝关节要尽量保持固定，而不是要让整个腿呈直线去直腿做动作。

4、男生练不出女生的身材，因为骨架不同。男生身材怎么练？交替抬腿站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。

5、具体时间因人而异的，要看坚持的时间和训练强度。有5种腹肌锻炼动作：健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

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