健身4组动作教学-健身4组动作教学***大全
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徒手健身的4个基础训练,一周4练,练遍全身
1、下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。
2、锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
3、第三天（周四）只练背部，但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。这个动作比较危险，一定要有人看着。然后练哑铃推举。
4、动作 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌 俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。
5、动作三：深蹲12-20次 动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。
6、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
哑铃健身的基本教学
1、使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。
2、哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。哑铃卧推（Chest Press）：双脚平放在地面上，躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃，手掌朝前，与肩膀同宽，臂伸直。
3、做些简单的健身能让你快速恢复***好身材，而你仅需要用到一副哑铃。周一：胸+三头 上斜哑铃推举 8-12RM，上斜哑铃飞鸟 8-12RM，坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。
想拥有猛虎般的强壮后背,怎么训练最高效?
1、朋友你好！下面我来为你 单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
2、找一个可以抱的东西，坛子，容易破，或者一代粮食，或者其他，用双臂搂着抱起放下，反复练习，可以使双臂强健有力，还可以锻炼背部肌肉与腰胯双腿肌肉。健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因。怎么办。
3、双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练*感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。
4、练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。
假期女生练臀训练完整教学
女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。
练习翘臀比较有效且简单的方式有少坐多走、夹臀、后踢腿等。
因为臀部肌肉在平时生活中很少用，所以肌肉不明显。其实臀部肌肉主要分为三块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。那么想要练成翘臀的主要训练部位就是臀部中上方肌肉和臀部外侧肌肉，让整个臀部开起来呈圆形。
比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。
怎样锻炼自己的背部肌肉才能看起来更加强壮?
1、经典的练背动作，可以先用小重量继续对背部拉伸。
2、做俯卧撑，俯卧撑可以让自己的背部得到肌肉群的锻炼。举哑铃，举哑铃也是一个锻炼我们的背部，肌肉很好的方法。参加一些球类的运动，比如说打羽毛球，乒乓球，网球，这些都能很好的锻炼我们的背部力量。
3、要想锻炼自己的背部肌肉，使它更加的强壮，首先每天都要提前跑步来加强自己的身体素质。在健身房利用各种器材都能很好地锻炼自己的背部肌肉。
4、每天100个扩胸运动。因为扩胸运动能有效*背部肌肉的发育，所以每天100个扩胸运动能让自己的背部看起来更强壮。
5、我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。第二点，学会控制肩胛骨。
6、仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。
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