腰核心训练健身动作-腰部核心的锻炼

接下来为大家讲解腰核心训练健身动作，以及腰部核心的锻炼涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、有哪些杠铃动作,可以刺激到核心肌群,让核心更加有力?
• 2、怎样可以锻炼腰力呢?
• 3、哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?
• 4、初学者练腰最好先从这几个动作开始练
• 5、练腰的动作
• 6、感觉自己的腰腹力量好差,怎样才能提高核心力量呢?

有哪些杠铃动作,可以***到核心肌群,让核心更加有力?

1、但是大蜀黍认为，与其看专家的理论，还不如看欧洲杯各路大神是怎么锻炼身体核心力量，这样实践更加有效果。

2、杠铃的平板卧推，被咱们健身的人群称为健身的三大项之一，可见这个动作在健身界的地位之高之大。

3、平板支撑扭腰 平板支撑本身就是核心训练动作，而平板支撑扭腰动作形式，比平板支撑更省时间，同时***效果也更好。那么平板支撑扭腰，可以让我们整个腰腹核心更加协调，主要对于爆发动作会有很好的提升效果。

怎样可以锻炼腰力呢?

腰部肌肉：单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

蹲马步。自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。腰部***。做好腰部的***也是关键的。

锻炼腰力的方法 仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

练习腰腹力量的动作：直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?

1、适合女性练的瑜伽动作有哪些2 板式 板式通常是在下犬式后练习的。它是简单但非常有效的瑜伽姿势之一，有助于提高上身力量。它可以锻炼手臂，背部和肩膀的主要肌肉。

2、平躺在瑜珈垫上，全身放松，双腿弯曲。身体慢慢坐起，同时水平抬起你的双手，收紧腹部肌肉。保持这个姿势，将上身直立，保持30秒后恢复平躺的姿势。瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。

3、垂直举腿 主要是训练下半段的腹肌，腿始终在垂直位置做提升和降落。

初学者练腰最好先从这几个动作开始练

1、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

2、核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。

3、第二个方法一开始会撑不起来，因为柔软度达不到而且肩膀不会用力。慢慢找诀窍，胳膊用力时就感觉是把胳膊往与头相反的方向推。2 练下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头，很疼的。

4、锻炼自己的腰肌力量就要做俯卧撑和仰卧起坐，这样是最简单有效的方法，因为会直接牵动自己的腰部力量，这样的运动是比较有效的。能够最直接的让你充满活力，让你的腰肌力量得到升华。

5、柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，***用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

6、背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。也可以先仰卧，双手撑起成桥。有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。

练腰的动作

腰部基本训练包括有开腰，甩腰，涮腰，下腰等等。开腰：开腰实际就是不断练习下腰的动作，在身体垂直的状态下，做后伸动作，以最大限度为限并尽量保持住一段时间，已达到伸展开腰部的柔韧性。

双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。卷腹：平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。

练好腰背肌，只需掌握6个姿势。练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。

动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕； 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。

感觉自己的腰腹力量好差,怎样才能提高核心力量呢?

提高姿势控制能力：核心肌群包括腹直肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌等，这些肌肉主要负责支撑和稳定脊椎和盆骨，使身体在移动和静止状态下都能保持正确的姿势和姿态。

加强核心肌群的锻炼可以提高身体的灵活性和平衡能力 很大程度上避免意外损伤。比如，你正在步行，突然发现前方落脚处有滩水渍，于是大脑便会发出指令，要求腹部肌肉快速收缩，使你能轻巧地向前提膝跨出一大步，躲过水渍。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

提升核心力量不仅可以增强身体的稳定性和力量的协调，更是可以更好的保护腰部。

关于腰核心训练健身动作和腰部核心的锻炼的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于腰部核心的锻炼、腰核心训练健身动作的信息别忘了在本站搜索。