健身***20个动作-健身锻炼***

本篇文章给大家分享健身***20个动作，以及健身锻炼***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、健身的简单动作
• 2、健身基础训练动作
• 3、经典健身动作
• 4、徒手健身动作
• 5、健身必学的十个拉伸动作
• 6、宅家健身,七个哑铃动作快速瘦手臂+瘦肩背!

健身的简单动作

1、头颈动作 （1）屈：两脚并立，两手放在体侧，头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

2、八段锦是一种传统的中国健身运动，由八段动作组成，每段动作都有其特定的名称和功效。以下是八段锦的八个动作： 第一段：两手托天利三焦。这个动作可以舒展三焦，增强内脏功能。 第二段：左右开弓如射雕。

3、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、锻炼的简单动作1 椅子蹲立 手臂弯曲 背对椅子站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前，双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟，慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起，然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。

5、健身必做的几个动作1 深蹲 锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

6、现代舞中的简单动作 健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

健身基础训练动作

1、滚翻，指躯体先后触碰路面或器械、也通过头顶部的旋转动作。分前滚翻（动作方位往前）和后滚翻（动作放向后），是体操运动启蒙教育练习的内容之一。

2、健身基本入门动作杠铃深蹲。动作要领：使用杠铃锁防止杠铃片滑落，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物。

3、两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到我们的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。

4、健身的简单动作3 开合跳 对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

经典健身动作

1、NO.1深蹲 俗话说要想有*翘臀，就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

2、练腹肌的三个经典动作是：卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。

3、坐姿卷腹。身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。椅式深蹲。

徒手健身动作

1、徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

2、健美操基本徒手动作是根据人体结构活动特点而确定的。常见的基本动作如下：一．头颈动作 形式：有头颈的屈；头颈的转；头颈的平移；头颈的绕及绕环。

3、但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。

健身必学的十个拉伸动作

1、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。

2、、手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。1以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。

3、健身后拉伸是非常重要的，可以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛。

4、肩胛伸展（Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

宅家健身,七个哑铃动作快速瘦手臂+瘦肩背!

1、下面7个动作让你快速瘦手臂。准备两组哑铃，选择一组比较轻的哑铃（5到8镑即可）来完成第三和第七个动作；一组较重的哑铃（8到12镑）完成余下的动作。注意：目标是每个动作做12次，整套动作重复3遍，每周两次。

2、用哑铃瘦手臂的动作有很多，下面我就来带大家学习几个比较简单并且效果好的动作：两手各握着一个哑铃，左手向上举起，哑铃高于头部，最后伸直。同时右手弯曲，哑铃与肩同高，注意掌心朝内。

3、哑铃操速效瘦身的五个动作 哑铃操速效瘦身的五个动作现今生活，许多人为了瘦身，会选择哑铃操来瘦身。因为哑铃比举重机更节约时间，也能快速达到瘦身效果。

4、大臂紧贴身体，小臂弯曲在自己腹部位置握住一只哑铃，用腹部进行发力，让上肢身体坐立起来，同时将双臂举过头顶，伸直。然后慢慢的向后躺下，同时，双臂向下弯曲，重新回到腹部位置。

5、男生的话则是可以选择十五公斤以内的。今天我给大家推荐四个哑铃动作可以快速的锻炼肌肉，减脂塑形。第一招：单臂哑铃划船。健身者拿着哑铃比作划船的动作将哑铃上下举着。

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