首页健身动作正文

健身哑铃划船动作***大全-哑铃划船动作锻炼的肌肉

健身动作 1年前(05-11) 88

本篇文章给大家分享健身哑铃划船动作***大全，以及哑铃划船动作锻炼的肌肉对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

2、动作，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。俯身单臂划船。动作，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

（图片来源网络，侵删）

3、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。

4、保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

5、俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。

（图片来源网络，侵删）

1、握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。杠铃划船，必须要注意的：1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。2：必须要有足够的握力。3：腿部力量稳定站姿。

2、动作要领：（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

3、哑铃划船又称单臂哑铃俯身划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。哑铃划船动作：开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

4、哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。哑铃划船动作：1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。2，尽量使用背部力量。复原缓慢。注意事项：1，用一个哑铃***用划船的方式锻炼背阔肌。

在健身房里，有部分锻炼者在练习背时，总会发现自己锻炼感觉很差，背部的肌肉并没有接受到足够的*。

也是背部肌肉训练最为有效的动作之一。不过我们在做这个动作的时候，一定要注意动作的正确规范性，你首先先用两组低重量的动作来面对镜子纠正自己的动作，注意腰和臀部要有一个反弓的效果。

然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。

我觉得综合起来有以下几个原因：1健身房的人，练背的本就不多，因此俯身划船也很少有人做。

到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

1、俯身哑铃划船-用双臂做划船练习时，一般会***用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位*会更深一些。

2、哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

3、两种模式，挑战不同水平/哑铃俯身划船，分为双手与单手两种方式，它们分别是健身旅程中的基础与进阶。单手版本挑战平衡与力量，但切记，关键在于动作标准与身体控制/。

4、哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部，对厚度*非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。

5、单臂哑铃划船以同样的方式俯身，但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时，你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝，整个动作就像是在锯东西。

运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。安全提示：保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。

双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。

选择同侧膝盖放在凳上，另一脚后置保持稳定，专注于背部肌肉的发力。动作要领/不容忽视：哑铃俯身划船并非单纯提起哑铃，而是通过肩部和背部的协同运动，哑铃自然被拉起。

哑铃划船正确姿势如下：起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。

关于健身哑铃划船动作***大全和哑铃划船动作锻炼的肌肉的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于哑铃划船动作锻炼的肌肉、健身哑铃划船动作***大全的信息别忘了在本站搜索。