首页健身动作正文

健身房练手臂的健身训练动作-健身房练手臂的健身训练动作有哪些

健身动作 1年前(05-14) 68

文章阐述了关于健身房练手臂的健身训练动作，以及健身房练手臂的健身训练动作有哪些的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、肱二头肌锻炼以下方法供你参考：1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次组间休息不超过一分钟。

2、落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌*很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。双杠双臂屈伸重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

（图片来源网络，侵删）

3、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该***用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。引体向上。

4、手臂塑形告别拜拜肉徒手版哑铃版有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。所以可以通过做力量训练，*肱三头肌，从而紧实手臂。

哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

（图片来源网络，侵删）

哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

1、保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。 5）重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。变换：只做一边，然后换另一边。附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。

2、可以***用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动，将重量向上抬起，这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果，如果想更加全面地*手臂肌肉，可以改变双手的握杠距离，与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽5倍、宽2倍等，都是非常不错的改变握距的方法，能从不同角度*肱二头肌。

3、要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。起始动作：双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。动作：上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

5、掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会*到前臂肌肉，每组做10次，做4组。动作四杠铃弯举动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。

关于健身房练手臂的健身训练动作和健身房练手臂的健身训练动作有哪些的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身房练手臂的健身训练动作有哪些、健身房练手臂的健身训练动作的信息别忘了在本站搜索。