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健身男秀肌肉动作-健身小伙秀肌肉

健身动作 1年前(05-15) 76

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你的*和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。做负重仰卧起坐增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

锻炼腹肌的方法及动作触踝卷腹顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

（图片来源网络，侵删）

几乎所有训练动作的肌肉使用顺序均为核心肌群—脊髓神经传到—目标肌肉工作。深层作用为：协调上下半身，传到力量。稳定脊椎和骨盆，维持身体姿态稳定。提高身体的控制力和平衡性。预防运动损伤。作为整个身体的稳定器和发动机，它的作用和重要性我想也介绍的很清楚了。

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

俯身单臂划船对于刚学习锻炼的朋友，不能做双臂的划船动作，可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是：俯下身体，一只手持哑铃，另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体，比如说栏杆、椅子或凳子。

（图片来源网络，侵删）

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

杠铃硬拉杠铃硬拉：双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃，保持背部打直，双手自然下垂，杠铃贴着股骨缓慢向下，伸髋保持背部挺直回到起始动作。

这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。

锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该***用。当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当***取其他锻炼方式。

1、胸肌训练应该是每个男性健身者的最爱，几乎所有的男性健身者爱上健身都是因为迷恋上那宽阔有型的魅力胸肌而开始的，所有一直被称为男人最好的名片，也是男人最有魅力的部位，如果一个男人要想提升的自己的气场和魅力，那么健身练胸肌是最好的途径，今天就为大家整理一组关于胸肌的全面训练动作。

2、在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。健身练胸动作和顺序3 练胸的技巧：大重量如果你想让你的胸肌越来越大，就必须强迫自己使用大重量，但是你不能每次都超负荷训练。

3、做飞鸟另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。做负重双杠练习你需要两个重量训练长凳。

4、俯卧撑、哑铃俯卧推、哑铃飞鸟这几个练习方式能有效的训练胸大肌。对于健身训练员来说，只有运用正确的训练方法才能达到最快和最好的进步，那么胸大肌在基础训练中取得进步是必不可少的。做这三个动作，不仅会使你的训练表现更好，而且也减少受伤的可能性，所以最好不要忽视它。

5、用手插入弹力带缠绕于后背至胸前，大手指圈住，然后用胸肌的力量顶出弹力带。千万不要用胳膊发力，否则难以练出胸肌。练出胸肌的方法有很多，最主要的要是学会，找到发力点。所以建议新手一定要在专业人员的指导或者是带领下去练习胸肌，避免由于发力点不对而毫无健身效果，或者是伤到自身健康。

6、将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

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