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健身房自主训练教程图解-健身房自己锻炼步骤

健身教程 1年前(05-17) 77

文章阐述了关于健身房自主训练教程图解，以及健身房自己锻炼步骤的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、平时没时间去健身房,应当如何锻炼自己的腿部呢?
2、学生肩部健身计划请细看
3、我体重150斤,高178,求大侠知道健身房锻炼方法
4、大腿肌肉怎么练?
5、学生党,有没有什么省钱肌肉训练方法?

平时没时间去健身房,应当如何锻炼自己的腿部呢?

动作二：俯卧撑所需器械：无，仅需自身重量训练强度：2-4组，每组15-30个，组间休息3-5分钟。许多办公族手臂孱弱无力量，可以试着做做俯卧撑，每天稍微轻强度锻炼，可以很有效的雕刻自己的手臂线条，让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。

这个练习每组十五下，完成三组你就能感受到腿部肌肉的酸胀了。动作三：侧弓箭步这个动作可以让大腿内侧的肌群，得到很好的锻炼，首先双腿尽量的向两侧打开，然后双手合拢在前方，身体先向一侧倾斜，完成侧弓步的动作之后，起身回到开始的姿势，接着向另一侧完成侧弓部，两侧交替完成十次左右。

（图片来源网络，侵删）

双腿站距稍宽一些，动作开始时蹲下，蹲下的过程中我们的上半身要保持一个直立的状态，然后双膝盖略微朝外展，如果我们在蹲下的过程中出现了抬脚后跟的感觉，那就说明我们的踝关节柔韧性不够，我们可以多加训练来进行强化。

在家就能完成的锻炼动作有，波比跳，波比跳可以训练到我们的腿部肌肉群。下蹲，下蹲是训练腿部的动作。还有平板支撑。

也是由于壶铃的锻炼方法较灵活，可以随意的甩动来控制爆发力。因此壶铃在训练中的地位也是相当高的，特别是对于想减脂又不想去健身房或者力量区，壶铃就是个绝佳的选择。今天我们具体来讲一下壶铃的腿部锻炼方法。

（图片来源网络，侵删）

学生肩部健身***请细看

1、篇一：肌肉锻炼*** 第一周这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

2、动作如图所示。一开始选择偏小的重量，训练时注意动作稳健，不能利用摆臂的惯性力量完成动作，腰部不需能摇晃，力量要集中在背脊处，最后在保障安全情况下，一点点的增加负荷，防止腰肌劳损。

3、健身房肩部锻炼方法1 座姿哑铃推举这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。

4、十八岁，意味着你已基本成型，可以适当加些力量来进行锻炼了。但也只能是小力量的初步练习。以下是为你制定的健身***，可以在健身房用专业器械练，也可以自己在家练。以下详细介绍：《无氧训练》肩部（三角肌、斜方肌）哑铃侧平举。

5、哑铃前平举首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。

我体重150斤,高178,求大侠知道健身房锻炼方法

您的体重为150斤，相对于身高175cm来说，略显偏重。要想锻炼出肌肉，需要结合锻炼和饮食两方面来调整。通常情况下，减肥的人会遵循“七分吃，三分练”的原则，这足以说明饮食在整个健身过程中的重要性。您的体重大约超出标准体重20斤左右，可以通过有氧和无氧运动结合的方式来减脂。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

以后练得觉得太轻松了就抗个凳子做。至于练习肌肉的方法：先跑步热身，特别对于你的体型，前期是重要部分。跑完步开始练习：注意按组来，比如哑铃，一次做12到15个为一组，每次练习做4到5组。深蹲：也一样，次数自己控制。总之要有规律要有恒心。这只是初期的练习，坚持下去后你的练习重点会变。

尽量多做有氧运动，其次要注意饮食搭配，少油少盐，多摄入蛋白质，。

大腿肌肉怎么练?

1、深蹲（Squats）：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。站立时，双腿与肩同宽，保持腹部收紧，然后屈膝蹲下，像坐椅子一样。保持背部挺直，然后站起来。你可以使用自身体重或者加上哑铃、杠铃等进行增加负重。腿举（Leg Press）：腿举是通过腿部推动重量来锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。

2、哈克深蹲：相较于杠铃深蹲，哈克深蹲可以选择较窄的站距，这么做对于腿部肌肉的*更加完善，同时哈克深蹲多与股四的*相对于杠铃深蹲更加的针对。以上就是几个锻炼股四头肌的动作，动作并不是很难学，但是需要注意的小细节很多。

3、直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上；附加：如果不负重物可以使深蹲次数增加，来达到对大腿肌肉的*！。

4、腿肌训练训练讲师Kenny Tsai 国际体育科学联盟专业教练腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健康，亦有很大的帮助。腿部伸展运动leg extension 腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面的肌肉）的肌群。

5、若***用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。

6、深蹲：众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。腿举：腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。