器械健身胯部动作图-器械健身教学***
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提胯基本动作分解
基本点是包括骨盆左右的向上和向下以及骨盆前后的向上和向下，可分解为右上提跨——收肚子——左上提跨——翘臀；胯在发力，注意力放在跨上，然后把分解动作从右、前、左、后依次连接起来。要把圆弧线画流畅，膝盖前后移动以调节胯部动作的变化，同时上半身保持稳定，慢慢体会上半身和胯部的分离。
提胯的动作要点包括人体的骨盆两旁的向上发力和向下发力。提胯的基本动作可以分解为骨盆的右上方提胯和左下方提胯，也就是收腹和提臀，将力量都放在骨盆和跨上，然后将分解动作以此连接起来。
单腿提胯：在进行提胯动作时，将一只腿伸直向上，保持3-5秒钟后放下，再换另一只腿进行练习。（2）提胯加举腿：在进行提胯动作时，将一只腿向上举起，保持3-5秒钟后放下，再换另一只腿进行练习。（3）提胯加哑铃：在进行提胯动作时，手持哑铃进行练习，以增加锻炼难度。
双手秀美的打开在身体两侧，胯部做“上”、“下”的提动，左胯左膝、右胯右膝交替向上提拉（一上一下的运动）、带有爆发力，同时控制上身重心不偏移，将力量集中在跨部。待上下胯学会后，通过练习使得胯部灵活性加强会来做提胯就会很容易，并且动作的幅度会增大。
提胯是肚皮舞中最常用的动作系列之一，包含前提胯、上提胯和后提胯三个方向。肚皮舞中用提胯，可以表现出活泼、俏皮、轻快、潇洒的气质，在节奏感较强的舞曲中经常被用到。
上下半身要分开，控住腰部以上的部份，提胯点胯时上半身尽量控住不动，注意力放在胯部上，双腿微曲，双膝放松驰，提左胯时左膝伸直，右膝保持微曲不动，放左胯左膝恢复微曲状态，再提右胯右膝伸直，左膝微曲不动，如此反复，左右轮换即可。
如何开胯慢动作分解图
1、开胯慢动作分解图如下：两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。
2、【纠正方法】①正确掌握前脚后跟、后脚前掌的转体角度，以腰国轴，转体加速。加长后摆腿的路线，由后上方弧形摆踢，减少摆动半径，加快摆腿速度。②掌握用脚后跟或脚掌正确击打着力点的技巧，可进行慢动作的练习或。③上体保持实战姿势，反复练习快速转身后摆腿练习，提高重心的平稳程度。
3、图一）③左腿支撑，右腿以髋关节为轴，向后上方弧形摆动击打对方躯干以上部位（主要攻击面部），力达足跟或脚掌。④右脚自然前落在实战姿势（右势） 【要点】拧腰转身快速，以髋关节国轴，直膝后高扫摆腿，摆弧不宜过大。 【易犯错误】①转体速度慢，后摆腿路线错误，转身后易横扫腿，影响摆腿速度。
4、动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
5、跳舞的好处：跳舞是一种有益身心健康活动，增强体质，性格变得开朗，身体变得柔软，全面***肌肉。舞蹈对肌肉的***则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。
肚皮舞6大胯部动作怎么学?
1、肚皮舞怎么抖胯 在跳肚皮舞的时候想要学会抖胯，首先我们要注意步伐，对于一般的行走步伐来说。实际上是需要我们左右两***替的前行才行，而且一般来说是需要我们一拍走一步的。
2、肚皮舞提胯的发力点在腰肌，单侧腰肌向上收紧，带动胯部向上提起，脚跟自然抬离地面，然后放松腰肌，胯部用力下放，脚掌自然贴回地面。肚皮舞摆胯有个形象、有趣而生动的偕名：拨浪鼓。顾名思义，也就是让直立的身体象拨浪鼓一样左右摆动起来。
3、个肚皮舞基本动作：跨的直线提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文译为摆动，在肚皮舞显意为快速摆动。发力点：跨。运动轨迹：跨的上下直线提沉。翻臀顶跨：发力点：跨和臀。
如何利用一对哑铃练全身?
哑铃是公认的健身神器，尤其是对于在家锻炼的朋友们，一对哑铃可以帮你锻炼全身。大家可以在家做以下练习：坐姿推肩：做这个动作可以站着或坐着。要注意肘部不要超过背部平面，以免肩关节受伤。背部训练 俯身哑铃上提：要保持后背平面几乎与地面平行，保持稳定，不要摇晃。
每天练一个部位：第一天 交替弯举 5×10个 是练肱二头肌，第二天俯卧撑 初次30个以后增加 仰卧飞鸟40个 卧推40个 是练胸大肌，第三天颈后屈伸 5×10个 一手练完换手练 仰卧起坐初次40个 分别练肱三头肌和腹肌，第四天侧平举5×10个 前平举5×10个 分别是练三角肌去中束 前束。
如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。
我只有一对哑铃，请问应该怎么健身，请为我制定一套健身***吧！ 希望对你有帮助。 文章动作楼主可自行百度搜索。不再一一列举。 其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。
女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议： 热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。 下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。
可以的。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
瑜伽中,如何才能轻松打开“钢筋胯”?
1、把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。跪在垫子上双手支撑地面，身体与地面平行，双腿打开。
2、C． 针对上述问题的解决办法是，你可以用一对瑜伽砖放于你的手掌下做支撑，这样可以延长手臂，以帮助自己实现充分的后弯。最好将瑜伽砖靠在墙上，覆盖垫子，以防止手或脚滑。D． 当你向上提起身体进入体式时，膝盖和脚会倾向于向外侧张开，这样就压缩了下背部，尤其是挤压腰椎。
3、蹲立束角式 开髋很痛苦，如果身体柔软还轻松一些，但僵硬的身体开髋就别提多痛苦了，经常看到舞蹈学院的孩子，为了开髋，哭得撕心裂肺，看着都心疼。其实开髋急不得，需要寻寻渐进慢慢练习。
瑜伽中让胯部变小的动作示范
能让胯部变小的瑜伽动作有1：直臂双手支撑 2：仰卧腹部拉伸 3：悬空腹部支撑 4：仰卧卷腹 资料拓展：瑜伽一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽门闩式，首先我们从金刚坐姿进入，起身，身体向上，双手扶髋，左腿往身体左侧斜向下伸直，脚掌踩实地面，脚趾尖指向左前方，左手手掌背面贴于左小腿下方内侧，五指伸直。吸气，右手臂向上，沿着耳朵方向延伸，眼睛看向右上方，保持均匀的呼吸。左手肩膀向下保持放松，胸腔指向正前方，右大腿与地面垂直。
单腿站立手抓脚趾 山式站立，重心放在左脚吸气，左大脚趾有力向下压。呼气，右腿向上抬高，髋部向外旋。右手抓右脚大脚趾向上向外。保持大腿股骨回塞髋臼窝。停留8-10个呼吸，交换另外一侧。双角式 山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，脊柱延展，身体向前向下。平行地面，双手依次放在地板上。
山式站姿开始，左腿往前跨步，屈膝，下蹲，大腿低于膝盖，右腿膝盖跪地，小腿向后伸展，小腿面贴地；髋位摆正，两手举起过头顶合十，启动身体后弯，胸腔打开，头部后仰，腹部内收紧，维持体式30秒，慢慢起身，回到山式，换右腿在前跨步下蹲练习。
骏马回头直臂伸展式——瘦腰腹体式解析：手臂带动着身体充分的扭转来柔软腰背脊柱，平衡阴阳，消减腰、腹、背部及侧腰脂肪，同时***围绕腰腹四周的带脉，髋关节充分下压来伸展腿部后侧肌群。
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