健身房卧推哑铃教程-健身房卧推哑铃教程***
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躺着举哑铃哦
1、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
2、我是一名健身教练，这些都是正常的。肌肉酸痛，因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。
3、如果没有哑铃凳，勉强可以在硬木板床上做哑铃卧推和哑铃飞鸟。
4、锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌 （1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。（2）上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。
5、力量决定个数，双练的话吃力起不了几个，单手练只要没力了在挺两三下*肌肉然后在换臂，没有多少量来定，看个人毅力注意换气不能快分有氧跟无氧，就是15kg算是无氧就是换气忍。一般按时间食物来练。吃蛋*吸收快，要不每天5~10鸡蛋白，少喝酒。半年效果就ok了。每天3个小时。
6、曲臂上拉 仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。
哑铃卧推标准动作
1、哑铃卧推的正确姿势：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。训练方法：在6—8次范围内达到极限次数。
2、仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于*上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
3、哑铃卧推怎么做 仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。重复以上动作。哑铃卧推的缺点 在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量 *** 才能帮助肌肉增强。
4、平板哑铃卧推（bench dumbbell press）目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于*上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
5、哑铃卧推 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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