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无氧健身房新手教程-健身房无氧做多长时间最好

健身教程 1年前(05-22) 67

接下来为大家讲解无氧健身房新手教程，以及健身房无氧做多长时间最好涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

这份***是最基础、最适合新手的，可以参照这份***训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练***。我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练，在没形成任何肌肉记忆的情况下学的最快，如果是自己练了几个月不太规范的动作再去改就很难了。

作为一个健身房新手，以下是一些建议和提示：制定一个***：在开始之前，制定一个可行的***，包括目标、训练时间、锻炼频率、锻炼方式和食品***等。寻求指导：如果你不确定如何进行某个练习或如何使用器材，请向教练或其他经验丰富的健身者寻求指导。

（图片来源网络，侵删）

刚开始去健身房应该练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享刚开始去健身房应该练什么刚开始去健身房应该练什么1 第一步是进行热身训练。

器械运动健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

（图片来源网络，侵删）

1、分钟为最佳锻炼时间：很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15-20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

2、健身房新手必备功略。运动顺序：热身-无氧-拉伸-有氧。运动时间建议：热身：5-10分钟；无氧：40-60分钟；拉伸：10分钟；有氧：20-30分钟足矣（有氧做多不会帮你多减脂肪的，切记！一次有氧时间不要超过30分钟！也可以选择分开做，无氧训练前一次有氧，训练后做一次有氧）这样减脂效果更佳。

3、运动装，运动鞋，毛巾，水杯（上单车必带），带把锁（临时更衣柜自带锁具）。

4、第二个，寻找合适的健身房。有的健身房只有私教，不提供自主训练，有的可能私教、自主训练都可以，那么这个时候，你要多体验几家健身房，选择你认为器材专业，私教额水平专业，离家或者公司近的地方，不能只想着健身而不去考虑这些现实问题。第三个，要做好攻略。

5、健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。

6、训练量基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。营养膳食健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

1、力量训练不要超过90分钟。训练后的拉伸拉伸要点：避免痉痛拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服，但是拉伸到疼痛点，身体会通过收缩自我保护，就没意义了。缓慢拉伸拉伸速度过快，这个出现在动态拉伸中，身体会主动认为肌肉即将被撕裂或受伤，身体也会肌肉收缩。

2、多去力量区训练 ○别管里面的人五大三粗，五迷六道啥的，放心！不能吃了你，为什么力量区里很多身材好的人，因为这才是进步的地方！○不要因为是新手就不敢去力量区，同样花钱进来的怕啥，练得好的不但不会鄙视新手，相反很愿意指导你的动作，多看多学，很多新手都是在这入门健身的。

3、一般有四种方式：1在自身经济条件允许的情况下购买健身房的教练课程。2：找一个比你练的好的搭子互相摸索，3：借鉴健身房的大佬！模仿他们的动作，如果可以的话可以稍稍请教。4：假如你不是一个很会社交的人你可以下载健身类APP。

4、第一次去健身房攻略准备好健身的物品着装方面：健身应该宽松为主，带两套衣服，一套健身时候穿，一套洗澡后穿回家。如果是冬天，应该把锻炼穿的衣服装好，到了健身房换。健身房都有空调，不必担心冷而多穿。物品方面：水杯，洗护用品。

5、开合跳，原地高抬腿（训练心肺功能的目的是：增肌或减脂都需要在有水和氧的环境参与，要提高自己的最大摄氧量，增强心肺功能）运动安排选好几组动作来锻炼，动作之间间歇30s，每个动作做3组，一组做7-8次。运动完要做总结做完后做总结，看看是否要调整健身***。不要追求和别人相同的健身***。

1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

2、无氧健身运动***一：自重训练这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。徒手深蹲俯卧撑卷腹无氧健身运动***二：哑铃训练这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

3、周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

关于无氧健身房新手教程，以及健身房无氧做多长时间最好的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。