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健身柔韧力量训练***教程-柔韧力量

健身教程 1年前(05-22) 73

本篇文章给大家分享健身柔韧力量训练***教程，以及柔韧力量对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、柔韧素质练习的方法（一）主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。

2、尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（图片来源网络，侵删）

3、踢腿：拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。

4、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢如何锻炼身体柔韧性不过，在做柔韧性练习前要做好热身运动，让身体关节都运动开来，以免肌肉，关节受伤。柔韧性练习一定要适度，不要过分的发展柔韧性，以免造成关节，韧带变形变形。

1、仰卧上举腿仰卧大腿收紧带着髌骨上提脚后跟远蹬脚尖和膝盖都指向正上方远蹬着脚跟抬腿向上到90度如果做不到就单腿起落做5-10次为一组，做2-3组桥式 1．平躺，双手放置身旁，曲膝，放松身体。

（图片来源网络，侵删）

2、锻炼上肢力量：一，俯卧撑。脚放床上或凳子上，保持下肢高于上肢就行，手臂撑开的距离最好保持与肩同宽或再窄点，25-35个为一组，一次做3组，一天一次。二，哑铃。

3、侧压腿。侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖外撇，左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；右臂肘上举，左掌附于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。要点：同正压腿。后压腿。

4、腿髋部柔韧性的训练方法（1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。

5、动作要领：正身面对前方站立，两臂向下伸直，使两掌相对并贴紧，此时手指朝向下方；接下来，仅用手臂的力量贴着身体将两臂向上方拉起；直至将两腕关节向上拉至胸前的最大限度为止。作用与要求：本动作重点练习手腕的韧度与力量。但应循序渐进的进行练习，不可用蛮力使动作变得僵硬，以免影响动作质量。

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

建议您可以在家里做的一组力量训练具体动作如下：仰卧上举腿仰卧大腿收紧带着髌骨上提脚后跟远蹬脚尖和膝盖都指向正上方远蹬着脚跟抬腿向上到90度如果做不到就单腿起落做5-10次为一组，做2-3组桥式 1．平躺，双手放置身旁，曲膝，放松身体。

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

在家力量训练怎么做1 练腹肌最好是的方法还是俯卧撑，每一次做100-200个，20-30个为1组，至少要做5组，实际的需看个人情况。能够适度提升点净重，手拿个杠铃或铁饼哪些的，放到脑后，实际效果更强。平板支撑还可以锻炼腹肌。

壶铃深蹲加高脚后跟开始我们的第一个动作，使用壶铃进行深蹲。如果你不使用壶铃，也可以选择杠铃或哑铃。在脚后跟下垫上一个高度适中的物体，如杠铃片或书籍，增加一点高度。在这样的姿势下进行深蹲，能更有效地锻炼腿部肌肉。这个动作并不复杂，关键是要感受腿部力量的发力，并控制动作速度。

壶铃深蹲并垫高脚后跟：起始动作是进行壶铃深蹲，可选用壶铃、杠铃或哑铃。在脚后跟下放置一个适当高度的物品，如杠铃片或书籍，以增加训练难度。在这种姿势下进行深蹲，能更有效地锻炼腿部肌肉。重点是感受腿部力量的发力并控制动作速度。单腿弓步蹲：基于弓步蹲的变体，单腿弓步蹲。

关于健身柔韧力量训练***教程，以及柔韧力量的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。