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五点健身编程教程图解大全-五点半健身

健身教程 10个月前 (05-26) 56

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1、压缩性骨折者可***用垫枕疗法，枕头的适宜高度为 8～10cm 左右。这类骨折配合练功疗法效果较好，因为正确、适当的练功不但能使压缩的椎体复原，保持脊柱的稳定性，而且由于早期活动可增加腰背肌的力量，不致产生或加重骨质疏松现象，亦可避免或减轻后遗的慢性腰痛。

2、怎样练全身肌肉，拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉，那么如何锻炼全身的肌肉呢，下面分享怎样练全身肌肉。怎样练全身肌肉1 背部锻炼背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

（图片来源网络，侵删）

3、五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。

1、运动健身的5点原则是什么呢？老人可以运动吗？老年人可以运动，跑步是最适合老年人的运动。在传统式的运动健康养生主题活动中，注重观念主题活动、吸气运动和身体运动的密切配合，即意守、调息、动形的融洽统一。

2、运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”（如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分钟）；有高血压和冠心病的人，运动时最高心率不超过120次/分，心绞痛者不超过110次/分；运动后微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。

（图片来源网络，侵删）

3、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

4、锻炼要符合科学性和整体性要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜***用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。

5、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。

6、自觉主动原则体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求，产生内在激励机制和外在行为机制。循序渐进原则要按照一定的步骤深入或提高。

1、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身***决定你可以健身的日子和时间。从简单的运动开始做起。制定适合在健身时听的歌单。一整天不时做一些小运动。不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。每次健身后都要给身体时间恢复。

2、人到中年，该锻炼了，不管是为了自己还是为了家人。适合中年男人晨起锻炼的方式有许多种。快走，骑自行车，慢跑，打太极拳，游泳等等。

3、早晨你可以有一万个理由不想起床。你的床太舒服、前一天你太累、你只需要五分钟的睡眠、外面太冷、外面太热等等，这样的例子不胜枚举。够了！如果你的目标是真正成为一个早上做运动的人（或者至少一周有几天），你要做的第一步就是停止找借口。

4、晨起是一天中非常重要的时刻，***取一些养生小方法可以帮助你开始一天的活动，并促进身体和心理的健康。以下是一些晨起的养生小方法：早起：尽量早起，建立一个规律的起床时间。这有助于调整身体的生物钟，增加活力并改善睡眠质量。

俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。

尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。

跑步、跳远、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练、游泳健身，这些都是锻炼身体的好方法。下面，我们将为你介绍一些简单易行的健身***，让你的身体更加强健有力。♂跑步锻炼每天挑战2000-5000米长跑，让你的心肺功能更加强大，全身肌肉群得到充分锻炼，为塑造健美身材打下坚实基础。

方法2：有氧运动明白什么是有氧运动。有氧运动经常被称为心脏锻炼，因为它是未来加快血液流动而设计的。这种锻炼强度更低，但是所需时间更长。爬楼梯。爬楼梯是一个增加你的心率的很好方法。你可以爬真实的楼梯，也可以在健身房使用一个楼梯机。爬楼梯会增强你的腿部及臀部肌肉。

健身不仅可以锻炼身体，也可以塑造一个完美的体型。我为大家整理的有关健身的方法，希望大家能喜欢。1：跑步试验证明，只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性.从而超到抗衰老的作用；2：滑雪、游泳以手脚并用的效果最好。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

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