胸部健身动作热身图片-古蜀国的王
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练胸肌。怎么让胸肌变厚变大?
第三，仰卧起坐。也是每天两组，每组3～4次，每次30～40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑。（注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾沪厂高断薨登胳券供猾椎那会疼）。最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟。
强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。
上斜哑铃卧推首先来说说第一个动作，这个动作叫做上斜哑铃卧推，这个动作需要我们坐在健身房的卧推凳上来完成，我们要让卧推凳跟地板之间呈现出大约三十五度左右，然后将双脚平稳的放在地上，双手握住哑铃，然后找到胸肌的力量，依靠着胸肌的力量来推动整个动作。
第二个训练动作就是上斜哑铃卧推。我把这个动作排在这上，只是因为我觉得能让我的胸肌更好的收缩，并且让我可以有更大的动作幅度。所以在做上斜卧推时，其中的关键就是我们变换板凳的角度，如果一直做一个角度，你只做一个角度的上斜卧推，那每次用到的肌纤维都是同一部分。
增加胸肌厚度的办法：一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
其实这个时候是训练已进入第二阶段，就需要经常变换训练动作，加大训练强度，做深度的***训练，从多个维度训练胸肌的每一个部位，所以这个时候就不能像以前那样千遍一律一直用一套动作训练，必须每隔一段时间更换一套训练动作，让肌肉永远得不到适应，只有这样肌肉才能不断的增长。
有哪些胸部的训练动作?
1、实践证明，长期坚持，可增强胸部肌肉，还会使***变得不软而且结实，更富有弹性。含胸、挺胸含胸、挺胸，快速交替，重复20-30次。两手合掌两手合掌，在胸前用力对掌，然后向前方推出，重复8-10次。♀双臂平举双臂自然下垂，手掌向前。双臂从体侧向上平举（似托起物体）。
2、仰卧飞鸟⑴保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。⑵上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
3、而且，胸部主要是由脂肪和各种结缔组织构成的，练胸并不会变小变硬。 脂肪无法转变成肌肉！我们练到的是脂肪下面的胸大肌部分，能有效防止下垂。高强度的脱脂（专业选手）胸部的脂肪才会容易刷掉，我们普通人不用担心。 对于新手而言，部位力量、握力和关节稳定性都不足，俯卧撑可以作为一个主要训练动作。
4、健美操中胸部的基本动作有：绕避运动、吸气运动、展肩运动、俯撑运动、屈体运动等。绕臂运动 双脚开立，两肩曲肘前举，手指放松置肩前，然后两臂沿肩轴向前平举，两臂向前、向上向后向下绕环，绕至开始姿势，重复练习 10次。
5、想要拥有完美的胸型，除了日常保养，适当的锻炼也是必不可少的。下面介绍6个简单动作，帮助你改善胸部外扩、下垂、副乳等问题，让你的胸部更加集中和挺拔。促进***血液循环将食指、中指、无名指并拢，轻轻放在对侧***上，以***为中心，顺时针由外向内划圈，每次10次。
怎么练腹部、胸部肌肉、?
做负重俯卧撑 普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速有效健胸?
这个动作能有效提升***线条，使胸部更加挺拔。3 热敷******每晚临睡前用热毛巾敷两侧***3～5分钟，然后用手掌部******周围，从左到右。这个步骤能舒缓胸部肌肉，为接下来的***做好准备。
每周坚持游泳2-3次，可以有效地提升胸部的紧致度和弹性。***丰胸******，促进淋巴流动，为丰胸加分！将右手掌放在左侧***上方，从锁骨下方开始，轻柔地向下推至***根部，再沿原路推回。每天练习20-50次，效果更佳。热敷***晚上睡前，用热毛巾敷一敷***两侧，然后用手掌***20-50次，从左到右。
健胸操是最有效、最经济的方法，能显著提升***的结实度和丰满度。坚持健胸操是关键！合适的胸罩从哺乳期开始，选择有钢托、大小合适的款式，为***提供必要的支撑，避免下垂。正确的喂奶姿势确保两侧***交替喂奶，每次不超过20分钟，以维持***的对称和健康。
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距***的重点也不同。
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