健身哑铃动作训练***方案-哑铃健身训练***表

今天给大家分享健身哑铃动作训练***方案，其中也会对哑铃健身训练***表的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、哑铃健身计划

哑铃健身***

大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的***。用力快，还原慢。除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。

站直，双膝可以略弯，双手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部成120-130度角，然后展开双臂做飞鸟的姿势。斜方肌 6组 每组 12个（你的哑铃轻，多做点）你双手各拿一个哑铃，垂直的放与裤缝，双肩使劲往耳垂耸肩，来回做。星期六 休息 星期天 重复开始进行腿部训练。

只要有一对哑铃，加上系统的练习***，并且坚持不懈才能成功。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

周五。 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 周六休息。周日跑步，有氧恢复。慢跑四十分钟。

当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练***。

关于健身哑铃动作训练***方案，以及哑铃健身训练***表的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。