首页健身教程正文

健身教程小腿肌肉锻炼动作-小腿肌肉的练法

健身教程 1年前(06-03) 75

本篇文章给大家分享健身教程小腿肌肉锻炼动作，以及小腿肌肉的练法对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

♀蹬自行车运动让宝宝躺着，你用两只手分别握住宝宝的两只*替运动，强制使宝宝做出蹬自行车的动作，越快越好。一次2-3分钟为一组，做3-5组间隔休息30秒左右。注意事项肌肉锻炼过程中，家长需要注意宝宝的情绪变化，避免过度*。此外，锻炼时间和次数也需要适度，不要过度疲劳。

练腿每次都需要深蹲吗。箭步蹲：与深蹲有着明显的不同，箭步蹲属于单腿复合型动作。既然是单腿训练，强度自然要高于深蹲，对下肢肌肉群的*也要更到位。研究表明，虽然同为腿部训练，但箭步蹲侧重于大腿根部的肌肉增长，而深蹲更多*于膝盖周边肌肉。因此箭步蹲的促睾效果更加明显逗前，能够练完即出效果。

（图片来源网络，侵删）

以下是一些可以帮助宝宝训练腿部肌肉的方法：趴着玩在安全的地方让宝宝趴着玩耍，可以促进宝宝的颈部、背部和腰部肌肉的发展，同时也可以帮助宝宝锻炼腿部肌肉。♀帮助宝宝翻身当宝宝能够自己翻身时，可以轻轻地将宝宝从一侧翻到另一侧，这有助于锻炼宝宝的腿部肌肉和平衡能力。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部，右手手掌着地，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。

（图片来源网络，侵删）

1、下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

2、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。（2）坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前***用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。更多健身知识...公号健无忧（3）站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。

小腿肥肉开始。方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

怎么样使小腿上的肉变紧致？锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

整个身体保持稳定，双膝不能内扣保持和脚尖在同一个方向上，在身体向下运动的时候，大腿和小腿有很强的收缩感，眼睛看着前方，注意力集中在双腿肌肉的锻炼上，使锻炼效果更加明显。在徒手训练的基础上，可以用哑铃和杠铃进行辅助，这样更能加强双腿的*，使更多的肌肉参与其中，这样双腿的肌力会被提高。

怎样用哑铃锻炼腿部肌肉腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：运动中请勿改变臀部，膝盖位置；身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：双脚向前，与肩同宽；双手两侧紧握哑铃，掌心向内；挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

如果不用器械的话，可以***用如下方法训练腿部肌肉：（1）蛙跳，训练大腿和小腿肌肉，其中以大腿为主，建议每组20个；每次4组，一周3次。（2）原地摸高。训练小腿肌肉，建议每组50次；3～4组，一周3次，和蛙跳一起练习没有关系。（3）抬腿练习。

1、臀桥我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

2、器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。

3、练腿一定要记得拉伸，没有教练的话可以让健身房的大佬帮帮忙，不然乳酸堆积带来的酸痛感真的有够好几天的。史密斯深蹲：感受腿部肌肉绷紧、发力的状态。动作应尽量慢一点，不是用膝盖去受力。膝盖不能太前或太后，大致与脚尖在同一垂线上。

4、新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

关于健身教程小腿肌肉锻炼动作，以及小腿肌肉的练法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。