健身初学教程***表图片-健身初级入门

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• 1、本人刚开始在健身房健身,求个训练计划表

本人刚开始在健身房健身,求个训练***表

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

第一天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。第二天、颈前下拉/坐姿划船4-6组8-12次 三头仰卧臂屈伸/钢线下压4-6组8-12次 第三天、哑铃头上推举/器械推举4-6组8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6组8-12次慢跑30分钟以上。第四天休息。

本人有7年健身房经验，不赞成这位哥们的某些练法。第 刚开始建议每周锻炼四天。如周一，周四练一大组，周二，周五练另一大组，周六，周日休息。第 建议把胸和肱二，肩放在一天，背和肱三，腿放在一天。卧推练胸时，肱三头肌也参与发力。练完胸之后再练肱三，肱三已经没力气了。

一周双循环***：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环***强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。

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