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健身教程 4个月前 (06-06) 19

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环境，环境可以改变一个人，尽量制造出让自己不得不健身的环境，比如规定自己健完身或者做到几种动作就可以奖励自己休息一会儿或者物质什么之类的。2：找一个朋友一起，朋友有时候可以帮我们一下，互相监督。

改掉不良饮食习惯是关键。双腿距离与双肩平齐，用双手掐住你的腰。向左边歪你的身体，稍微向右推送骨盆，从左到前到右转动你的上身，画一个半圆，最后站直。然后从右向左重复此操作。下腹部隆起的诱因就是运动量不足，还有便秘。这是大多数上班族最基本的问题。

（图片来源网络，侵删）

减肚子上赘肉的方法：金鱼摆尾首先将身体平躺在瑜伽垫上，把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，当能明显感到自己腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感时，便保持这个动作约3秒钟，然后放松，长期做这个动作最能***脊肌。

简单点，俯卧撑哑铃弯举卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。俯卧撑哑铃弯举卷腹交替做七八组，力竭，我习惯洗澡前做40分钟，洗完澡睡觉。

1、交替抬腿仰卧起坐组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。11仰卧抬腿组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。12侧面仰卧起坐组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

（图片来源网络，侵删）

2、. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数：每腿15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数：15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

3、无器械健身可以练习以下动作：俯卧撑：锻炼胸肌、肩膀和三头肌。引体向上：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。仰卧起坐：锻炼腹肌。平板支撑：锻炼核心肌群。跳跃式开合跳：锻炼全身肌肉，提高心肺功能。高抬腿：锻炼腿部肌肉。

4、动作窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。

1、锻炼速度方面：这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分***肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。休息方面：这个也是锻炼***的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

2、腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作如下：斜板仰卧起坐。仰卧举腿：...一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐...对于胸肌：哑铃飞鸟哑铃卧推侧平举当然是最佳选择。

3、颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。

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