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健身小白力量动作教程-健身小白力量动作教程大全

健身教程 1年前(06-15) 64

本篇文章给大家分享健身小白力量动作***教程，以及健身小白力量动作***教程大全对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、高抬腿运动：这种无器械运动主要锻炼腿部力量和核心稳定性，同时提升下肢肌肉群的支持力。进行高抬腿时，保持身体直立，核心肌肉紧绷，快速大幅度地抬起大腿，并配合跳跃动作。建议每天进行两组，每组20次，随着适应性提高，可逐渐增加难度。

2、深蹲X50 双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲脚；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。提示：注意双脚不要内扣，上蹲时膝盖可微屈。

（图片来源网络，侵删）

3、女生想要在家增肌，可以尝试以下几种通用的健身动作：开合跳：这个动作能调动全身肌肉，促进血液循环和心率提升。它简单易学，适合初学者。初期可以每天进行四组，每组50次开合跳，既作为热身，也有助于减脂。随着适应性提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

4、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

5、深蹲+上下抬臂我给你推荐的第一个动作就是利用毛巾去做的训练动作，这是一个组合完成的训练动作，虽然说这是一个组合动作，但这个动作的整体难度并不是很大。首先我们需要做一个深蹲的动作，在做深蹲动作的时候，我们需要同时完成一个上下的抬臂动作。

（图片来源网络，侵删）

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳 2塑形人群建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选择中等重量4-6组每个动作12次。

新手一周练几次力量？初学者（刚接触健身1-3个月）以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。每次的力量训练时间多久？力量训练时间需要控制在60-90分钟以内，我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

我们在自己日常的力量训练中，应该最先把自己的注意力和精神放在大肌肉群的训练上，小肌肉群的训练应该是在大肌肉群的训练完成之后再去考虑的事情。另外，对于没有什么健身经验的健身小白而言，在最开始的力量训练中，最好忽略掉小肌肉群的训练，把自己的全部注意力都放在大肌肉群的训练上。

开合跳此类运动是比较常见的有氧运动，非常有利于脂肪的燃烧，动作过程也比较简单，相信大家都能轻松掌握。跳跃的时候注意动作节奏，不要太快，否则可能会引起不良反应。运动更加灵活方便，可以在任何地方进行。健身小白在入门的时候，选择合适自己的运动很重要。不要再刚开始的时候就去增肌等。

动作三：哑铃弯举哑铃是很好的用来接触健身的工具，它的用法多种多样，可以帮助我们练习到很多部位，最常见的就是用来锻炼手臂的弯举动作。我们可以站立或者坐姿，可以练习一只手臂也能双手各持一个哑同时练习。

**全身力量训练**：初学者应从一些基础的复合动作开始，例如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，有效提升整体力量。 **有氧运动**：加入有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，有助于增强心肺功能和燃烧脂肪，提高身体的耐力。

开合跳：这是一种典型的有氧运动，非常适合脂肪燃烧，动作简单易学。跳跃时注意节奏，不宜过快，以免引起不良反应。这种运动灵活方便，可以在任何地点进行。健身小白在入门时，选择适合自己的运动非常重要。不要一开始就尝试增肌等高难度动作。

关于健身小白力量动作***教程，以及健身小白力量动作***教程大全的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。