健身活动关节动作-关节运动动作
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最佳的髋关节屈肌拉伸和训练动作
1、动作简易坐前屈 髋关节前屈加外旋 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。双腿小腿交叉，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。动作束角式前屈 髋关节外旋加前屈。
2、作用﹕ 伸展屈髋肌以消除坐姿紧绷，同时活动伸髋肌，以强化关节活动度。步骤﹕ 右脚跪地，左脚大腿与小腿呈直角，收缩臀肌，上半身挺直。 将身体重心向前，感觉到左半臀向前方拉伸；当拉伸感消失，可将膝盖轻轻往地板方向下压，维持5次深呼吸。 同侧重复5次，接着切换到另一脚。
3、拉伸 1 前髋屈肌伸展 首先，将你的左脚膝盖放置于地上；右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接著将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次，完成后再做另一边的拉伸。
4、⑤大腿后侧和臀部会有拉伸感 常见的两个错误和原因 1上半身无法保持直立 习惯性弯腰或含胸 我们捡东西或换水大都很容易弓腰，训练时容易造成风险，所以要始终挺直腰板。 这主要是由于我们核心无力。核心负责躯干的稳定，上半身的姿态主要靠核心肌群控制。
5、屈髋肌群拉伸单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略微后倾。大腿前群拉伸牵伸侧膝关节着地，腿呈箭步蹲姿势，手握脚踝，向上提拉小腿，注意腹部收紧，上身挺直，感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感。平衡力不好的妈妈们，可以手扶椅子等物品，避免身体的摇晃。
髋关节的运动有哪些?结合运动举例说明
髋关节的主要运动是：屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋。完成动作的主要肌肉：屈曲：髂腰肌、股直肌。伸展：臀大肌、股二头肌长头。内收：内收肌群、内收大、长、短肌。外展：外展肌群、臀中、小肌。内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。
屈曲和伸展运动。这是髋关节最基本、最直观的运动形式。屈曲是指髋关节向前弯曲，使我们能够弯腰触碰脚趾；伸展则是指关节的向后伸展，帮助我们在行走、跑步等活动中保持平衡。内旋和外旋运动。内旋是指髋部向外展开的动作，常见于腿部摆动时；而外旋则是髋部向内收的动作，与腿部在地面上的移动密切相关。
髋跑步成为跑步高手 什么是“送髋 跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落 地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时 腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精 密、微妙的联动复合结构。
髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。
「髋关节步行法」能让散步这项有氧运动发挥更好的效果，除了张开比平常更大的步伐，还要在脚后跟碰到地面时，尽可能打直膝盖。只要想像脚后跟踩到地面的样子，膝盖就能自然打直。如此一来，就能利用臀部与大腿后侧的肌肉往前迈步，膝盖也能正确往上擡。动作分解：往前踏步时，膝盖会先弯曲再踏出。
肩关节的肩关节的运动
1、肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。（一）屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌***有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。（二）伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌***有伸的作用。
2、运动形式：肩关节在冠状轴上可做屈、伸运动；在矢状轴上可做内收、外展运动，在垂直轴上可做旋内、旋外运动。除此之外，还可做环转运动。
3、肩关节的运动方向：肩关节是一个典型的球窝关节，能绕三个基本运动轴运动：绕额状可做屈伸运动；绕矢状轴可做外展、内收运动；绕身垂直轴可做内旋外旋运动。此外尚可做水平屈伸和环转运动。
4、肩关节运动：全程运动 坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦***），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。
5、肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。 外展：三角肌（中束）、冈上肌。
髋关节可以做哪些运动
1、髋关节的主要运动是：屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋。完成动作的主要肌肉：屈曲：髂腰肌、股直肌。伸展：臀大肌、股二头肌长头。内收：内收肌群、内收大、长、短肌。外展：外展肌群、臀中、小肌。内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。
2、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。
3、加强摆臂 跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强 摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋“技术的。
4、运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。
5、由股骨头、股骨颈、大粗隆、股骨干、髋臼、骨盆组成，髋臼包绕股骨头，也称为杵臼关节。髋关节主要有几个方面作用：连接作用：连接躯干和下肢的重要关节；支撑作用：人体直立行走时依靠双侧髋关节支撑；运动作用：如奔跑、行走、攀登等剧烈运动，需依靠髋关节带动躯干完成不同动作。
6、美国国家运动医学院认证私人教练Nat Viranond根据人们最常使用的活动模式，设计了针对跑者与办公室上班族的髋关节活动，目的是改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉，以帮助动作控制。以下动作可以当训练前的热身，如果你相当注重关节灵活度，也可在训练后血液循环正好时进行。
所有的健身动作,无非就是这23种关节运动
就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。
适合初学者在家健身的几种健身动作 俯卧撑 运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。 理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。
下蹲。下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。
伸髋的具体含义 在人体运动学中，伸髋是指髋关节的一种特定动作。当大腿相对于臀部进行伸展时，这个动作即为伸髋。在伸展过程中，臀部和大腿后侧的肌肉会产生收缩，而小腿和足部会有一定的前移趋势。这种动作对于提高腿部灵活性、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面都有重要作用。
彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。 仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地***肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。第二个动作就是坐姿手臂后拉。
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