优雅健身深蹲***大全教程-锻炼深蹲***

文章阐述了关于优雅健身深蹲***大全教程，以及锻炼深蹲***的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、哪些专业教程能让深蹲重量猛增?
• 2、哈克深蹲视频教程
• 3、女生腿部健身视频教程
• 4、深蹲怎么做视频教程
• 5、杠铃负重深蹲教程?
• 6、快速提臀训练方法视频教程

哪些专业教程能让深蹲重量猛增?

动作三：腿屈伸 动作要领：腿屈伸可谓是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要训练腿屈伸，依靠腿屈伸作为辅助训练，深蹲突破200KG的，腿屈伸的好处就是能够让我们的股四头肌孤立受到*，得到最强大的训练效果。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

如果是低杠深蹲，其实我们腘绳肌也有一定的程度的参与，但是一般而言讨论的深蹲就是高杠深蹲为主。除去部分肌群过弱的原因，还有的就是训练***的差异，提高深蹲成绩更建议的是***用力量举式的***。

除了小腿，小腿之下的脚，也是很重要的发力点。我们在深蹲的时候，脚掌内侧会承受七成以上的重量，但是往往我们深蹲的时候，没有利用到脚上的肌肉力量。

立定跳远 平时多做立定跳远也可以锻炼弹跳力，在做立定跳远的时候，双脚要左右分开，脚尖平行曲膝向下深蹲，两臂自然后摆，然后使劲向前跳，每次练习15~20次可以重复3~4次，坚持一段时间，弹跳力就会明显提高。

腿王陈康知道吧？你看他深蹲的轨迹就非常完美，是直上直下的深蹲轨迹。那么这个轨迹，有很多种原因，但是其中影响最大的就是你的脚踝背屈能力。你可以在脚后跟垫一个杠铃片，这样你深蹲重量也能提升。但是最好的方式还是压脚踝，让自己的脚踝更加灵活，从而让深蹲轨迹变得更好。

哈克深蹲***教程

1、不同形式的哈克深蹲可以互为辅项。如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、Reverse Hyper、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

2、反向哈克深蹲机怎么用最正确，反向哈克深蹲因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。面对哈克机站立，***用中等站距双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手核心肌群收紧。屈髋下蹲下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌并保持张力。臀肌发力向上蹲起回到起始姿势。

3、标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。

4、第一次练习下蹲体式时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。如何做一个标准的深蹲：首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。

5、哑铃前平举——三角肌。哑铃侧平举——三角肌 哑铃划船——背括肌 哑铃臂弯举——二头肌，双杠臂曲伸——三头肌 深蹲——大腿肌肉 哑铃提踵——小腿肌肉，以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。

6、在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多***用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以***用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果***用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。

女生腿部健身***教程

屈膝（深蹲）、屈髋（硬拉）、横推（卧推）、横拉（划船）、竖推（推举）、竖拉（下拉）这6个动作模式可以帮助女生腿部健身。如果之后需要转方向，改练健美/举重，再换***。毕竟对于没有童子功&超凡天赋的普通人来说，一定的蹲、推、拉水平是运动能力的基础。

绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度； 腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

瑜伽健身操的手法瑜伽健身操手法与动作要领 1：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 2：头部运动 动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。动作一：吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。

深蹲怎么做***教程

1、标准深蹲的***：网页链接 站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。

2、做深蹲这个动作一般要求有以下几点：做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖，会导致给膝盖更多的压力，势必会导致关节的损伤等。做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。

3、确保膝盖不要超过脚尖。当膝盖超出脚尖时，会增加对膝盖的压力，这可能会导致关节损伤。 保持膝盖和脚尖在同一方向。这样做可以更有效地锻炼大腿或臀部肌肉，避免其他身体部位代偿发力。 深蹲时需打开髋关节。这样做有助于集中锻炼大腿或臀部肌肉。

4、深蹲怎么做 徒手深蹲：这时最常见的一种深蹲，对于新手来说是非常合适的。我们直接将臀部向后下蹲，胳膊需要向前伸，还要保持平衡，同时腰背也要挺直着。同时你的膝关节、脚尖要在同一个方向上，内扣、外旋的幅度不要过大，稍微有点就行了。而且在蹲的过程中需要与地面保持平行。

5、双脚应略微向外张开，与肩同宽，脚尖略微指向正前方，确保膝盖与脚尖方向一致。双手应自然下垂，放松地放在身体两侧，手掌可以轻触大腿前侧。在执行深蹲的过程中，保持手臂自然下垂，不要用力向前推或拉。深蹲时，应由髋部带动膝盖和肩膀向前移动，而非仅仅是膝盖。

杠铃负重深蹲教程?

高脚杯深蹲 首先，准备好一个重量合适的负重哑铃，双手捧住哑铃在胸部前面，双腿保持分开肩部宽距离。然后，整个身体上半身不要晃动，双腿弯曲身体向下蹲，上半身微微向前倾斜。最后，当大腿和地面之间垂直的时候，再起身还原。

负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

胸前深蹲 相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中*，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。

快速提臀训练方法***教程

***链接：网页链接 提臀运动的好处一般包括增加身体比例、帮助燃烧热量等。增加身体比例：从外观上看，髋部训练可以有效塑造髋部线条，从而改善髋部肌肉。改善臀围，让腿看起来更瘦。提臀不仅可以修改整个下半身的比例，还可以进一步修改整个身体的比例，使身体运动协调。

快速提臀训练方法***教程如下：网页链接 具体操作如下：提臀妙招一：每天练深蹲。千万不要小看了简单深蹲动作，它可以调动你的大腿和臀部肌肉，呈现一种紧实的状态。每天晚饭后，坚持深蹲15下为一组，中间休息1-2分钟，然后再做两组深蹲即可，主要就是可以拉伸紧实臀部下方的肌肉群。提臀妙招二：每天扎马步。

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练腿提臀进阶动作一：桥式抬腿 桥式是练臀非常好的动作，艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀，然后再单脚抬起、垂直地面，停留3秒左右放下并换脚，做10下可重复三组。

弓步深蹲 这是一个对腿部肌肉有锻炼效果的动作，很好的将前后的弓步，以及深蹲这两个动作给结合起来了。让膝盖保持在脚尖的后面，做弓步动作时不用让自己站起来，这样可以加大难度，将一只腿向后撤步用膝盖去贴近地面，保持一秒然后再站起来换另一只脚在做一遍，交替进行十次为一组。

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