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健身怎么换动作锻炼-健身怎么弄

健身动作 1年前(06-27) 57

文章阐述了关于健身怎么换动作锻炼，以及健身怎么弄的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、动作一：俯卧撑俯卧撑动作拆解：首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

2、单脚旋转。我们要抬起一条腿，然后一只脚站直，保持站立，在吸气的时候抬腿，一定要放松自己的呼吸，慢慢同时旋转自己的脚，然后呼气的时候再放下来就行了。整个动作，一定要用到腹部的力量来做，这样子就能很好地瘦腰部，而且还能瘦腿。仰卧起坐简易版。

（图片来源网络，侵删）

3、双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。俯卧撑利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。

4、第一个动作：俯卧撑针对部位：胸大肌锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

5、今天给大家准备一套家庭版徒手健身，操作简单便捷省时，练完直接洗澡睡觉。第一个动作，开合跳，每组三十次，完成三组，组间休息30秒。第二个动作，旋转支撑，每组十二到十五次，每侧各完成三组，组间休息30秒。第三个动作，箭步蹲，每组蹲二十次，每条腿各十次，完成三组，组间休息30秒。

（图片来源网络，侵删）

6、用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组 ★开始之前：先把动作组数说一下——小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。

天气太冷冬季想运动又不爱出门怎么办？在室内跳绳。冬天外面下雪或者刮风下雨的话，可以不出门，直接在室内运动的哦，小编推荐的是跳绳，是冬天最好的运动项目。

做完一个大组动作后可以休息三到八分钟，视不同动作的运动量而定，觉得比较累就休息久一点，可以将七个动作分为两个时间段锻炼，比如上午做三个动作下午做四个动作，行有余力的小伙伴可以自行加大训练量。最后祝大家早日在家练出健壮有型的肌肉。

不吃饭不是办法，还是要运动，如果外面下雪不能跑步那就找个附近的大楼，去爬楼梯，或者在家跳跳操，有两平米自由空间就足够啦。

有条件的可以买个跑步机回家，最省事了，不用担心天气问题随时锻炼。也可以在家原地跑步，就是效果可能差点。

泡热水澡如果你觉得是因为泡澡出汗能减肥，那你就太天真了。原理是泡澡会促进新陈代谢，也会让身体变得更暖和，促进血液循环，经常泡澡，会使你变成易瘦体质。注意力转移* 很多妹子觉得在家里健身缺少仪式感，总容易偷懒。

1、哑铃单臂划船要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。哑铃屈腿硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

2、使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

3、他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

把哑铃挂在腰上，或者，用双脚夹住哑铃，跳上单杠，就可以做反手引体了，这样一来，我原来做多重，我现在依旧可以做多重，只不过是把杠铃片换成了哑铃片而已。反手引体向上：事实上，当我们为了肌力而训练的时候，肌肉承受的负荷就是关键所在，而这两个动作可以让我们有机会很好的做到这一点。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

三角肌对于一般的重量和动作频率已经习惯，因此，要加大锻炼的强度和重量来充分对它进行*，才有效果。

关于健身怎么换动作锻炼，以及健身怎么弄的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。