健身动作精准讲解***教学-健身动作讲解配图

接下来为大家讲解健身动作精准讲解***教学，以及健身动作讲解配图涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、科学锻炼与健身——胸大肌的激活与训练
• 2、健身小白器械入门六:小腿训练
• 3、健身动作标不标准,真的很重要吗?
• 4、健身需要懂点解剖学!上肢肌肉解剖及功能讲解
• 5、健身小白必练的动作有哪些?怎样入门
• 6、免费健身指导软件有哪些正确健康减肥的软件有哪些

科学锻炼与健身——胸大肌的激活与训练

1、首先，尝试屈肘夹臂，这是基础的热身动作，能激活胸大肌的基础力量。接着，屈臂夹推，通过杠铃或哑铃的重量，提升胸大肌的力量和耐力。交叉对抗训练，让胸大肌在对抗中得到强化；双手合十的动作则巧妙地结合了三角肌和肱三头肌的协同工作。

2、训练方法一：平板卧推 平板卧推是最基本的胸大肌训练方法之一。具体操作是：将杠铃放在肩膀后面，躺在平板上，双手握住杠铃，将其举过胸部，然后慢慢放下，再将其推起。注意，杠铃的重量不宜过大，以免造成肌肉拉伤或者其他伤害。训练方法二：哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是一种可以锻炼胸大肌的辅助性训练方法。

3、仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可***用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

4、练胸大肌的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。

5、进阶挑战与功能障碍 提升训练挑战，比如在Bosu球上进行不稳定式上肢推哑铃/杠铃负重卧推，这要求肩关节具备更高的灵活性。功能障碍则包括肌力失衡和错误动作模式导致的胸大肌主动发力不足，甚至可能影响胸椎的活动范围。深入了解更多健身资讯，探寻更科学的训练方法，尽在我们的专属公众号“撸铁羊羊羊”。

健身小白器械入门六:小腿训练

对于练习器训练，外展和内收/同样重要。外展时，髋关节张开，4秒推进，2秒停留，4秒回归，内收则相反，4秒并拢，2秒静止，4秒分开，每个动作都需保持动作一致。小白入门，我们一路同行今天的分享是健身小白器械入门的第六课，希望通过这些细致的讲解，帮助你更好地理解和掌握小腿训练。

俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前***用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。 更多健身知识...公号 健无忧 （3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

练腿，推荐两个动作，深蹲和提踵。深蹲练大腿和臀部肌肉；提踵锻炼小腿肌肉。腿部肌肉锻炼，注意锻炼频次和营养。

腿部动态训练——腿举 倒蹬机看似庞大，却是一个简单易操作安全性较高的器械。开始训练时，上半身背靠垫板，臀部坐于垫板底部，双腿弯曲呈90度，放于器械顶端的垫板上，根据自己的情况适度负重，两手握两侧手柄，将锁扣打开，腿部做曲直运动。

位于腹前臂正中线的两旁，居腹直肌鞘内。臀大肌：略呈四边形，作用于后伸及外旋大腿，由臀下神经支配。股二头肌：位于大腿后侧，由坐骨神经支配。肱四头肌：覆盖于大腿的前部，是塑造腿部肌肉时必须练习的部位。腘绳肌：大腿后侧肌，自坐骨结节开始，到胫骨为止。

史密斯深蹲 史密斯深蹲是健身房专门针对小白级健身者开发的一个操作简单，安全性高的器械。主要训练部位是大腿前外侧的股四头肌与臀肌。开始训练时，在深蹲架上根据自己的实际情况进行加重，达到自己可以承受的负重范围。

健身动作标不标准,真的很重要吗?

1、动作标准是非常重要的，每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。

2、把动作做标准是为了训练到位 就拿俯卧撑来解释，俯卧撑一般上是要训练胸肌的，但是为什么一部分的人会觉得手臂没有力而胸肌却没什么感觉，也就是因为动作不标准而导致的。再来就是动作不标准在一些重训比如：杠铃硬举，会很容易伤到腰。

3、动作标准是非常重要的，每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。还有就是很多训练者盲目追求大重量，导致动作变形，造成损伤。

4、但是健身的动作不标准，对人体也是会受到影响。有的时候我们会在网络上看到一些教练达人，在健身的时候他们的借力非常的轻松，有些动作不规范也是有的，但是他们的肌肉却非常的大。增肌增力本身的体型非常美的话，看起来还是非常有美感，动作规范也可以增加肌肉和增加力量，这一点是特别重要的。

5、健身的时候如果没有掌握正确的动作，会导致健身效果大打折扣，严重的话可能会导致肌肉损伤。

健身需要懂点解剖学!上肢肌肉解剖及功能讲解

1、头颈部位 头颈肌的精细分工不可忽视，头肌负责表情和咀嚼，颈肌则分为浅、中、深三层，如胸锁乳突肌，它的活动关乎头部的灵活运动和呼吸协助。掌握这些上肢肌肉的解剖和功能，就如同握住了健身的钥匙，让你的每一次动作都精准而有力。

2、位于肩部周围的上肢带肌，如同肩关节的守护天使，起自上肢带骨，止于肱骨。它们包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肩胛下肌，每一肌群都有自己独特的功能。三角肌，作为最强力的肩关节肌肉，它不仅能让上臂在空中自由摆动，还确保了肩关节的稳定和灵活性。

3、【肌肉解剖】上身体前六大肌肉基础解析 强大的胸肌力量 胸大肌（Pectoralis Major）和胸小肌（Pectoralis Minor），这对肌肉双雄是肩部、胸部及上肢活动的关键，它们的强劲不仅带来力量的提升，更是上半身稳定性的基石，为每个动作注入自信与力量。

4、胸大肌 - 你的力量源泉 位于胸廓前上部的胸大肌，如同一座稳固的桥梁，由锁骨部、肋胸部和腹部三部分组成。它的起点广泛，从锁骨内侧、胸骨和肋软骨延伸，止点直达肱骨大结节。

健身小白必练的动作有哪些?怎样入门

俯卧撑 这一动作相信大家都很熟悉，但要注意准确度。做这个动作时，用胸肌的力量带动手臂抬起身体，并保证身体始终保持直线，呼吸均匀，次数可根据自己的实际情况灵活调整。深蹲 此项运动主要锻炼下肢力量，增强爆发力，还有利于核心肌群的塑造，以免其他运动时疲劳。

俯卧撑：这是一个广为人知的动作，关键在于准确性。进行俯卧撑时，应以胸肌的力量带动手臂将身体抬起，并保持身体成一直线，呼吸要均匀，次数可以根据个人情况灵活调整。 深蹲：这项运动主要锻炼下肢力量，同时增强握力，还有助于核心肌群的塑造，以减少其他运动时的疲劳。

**全身力量训练**：初学者应从一些基础的复合动作开始，例如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，有效提升整体力量。 **有氧运动**：加入有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，有助于增强心肺功能和燃烧脂肪，提高身体的耐力。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。1 女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。1 建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选 择中等重量4-6组每个动作12次。 力量训练八门必看 运动前需要吃东西吗 【力量训练前】 ·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量 不要吃撑 【有氧运动前】 ·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。

根据自己实际情况，可以从以下初级运动入门 散步/快走：散步和快走是适合各个年龄段的人群，特别是在饭后，散散步能够轻松愉快的消耗多余热量。自行车：平时出门用自行车代替打车或者公交地铁，是值得培养的低碳又健康的生活方式。

免费健身指导软件有哪些正确健康减肥的软件有哪些

1、Keep Keep是一款移动健身指导应用，可以随时随地进行锻炼。它能够每日记录你的训练进程，并根据不同人的需求制定不同的健身减肥***。通过Keep，你可以与好友对比每天的训练进度。【功能介绍】- 课程：包含多种健身训练课程，如健身、瑜伽、跑步等。

2、哪些免费健身指导软件值得推荐？如何选择正确的健康减肥软件？ 姹魔运动：这款专业的健身管理软件为用户提供科学的健身指导，并可在线观看各种健身动作***。 百锐腾运动：与百锐腾硬件产品配套使用，记录用户的完整运动轨迹和数据，帮助了解自己的运动情况。

3、适合在家健身软件有哪些 薄荷健康减肥软件推荐理由：薄荷健康是一款非常专业的健康减肥软件，帮助用户更科学有效的减肥。该软件为你提供了一个超过50万件物品的数据库。你可以随时查询事物的营养和热量信息，如果你需要，你可以下载薄荷健康，让专业软件来辅助你减肥吧。

4、Keep是一个便捷的健身指导应用，能够让用户随时开展锻炼。它支持每日训练记录，并根据个人情况定制健身***。通过与好友的进度比较，Keep能够激励用户坚持锻炼，是减肥和健身的好帮手。 FitTime：FitTime应用提供专业的健身和瑜伽训练***，由明星教练亲自示范。

关于健身动作精准讲解***教学，以及健身动作讲解配图的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。