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瑜伽健身皮球动作教程-练瑜伽球

健身教程 3个月前 (07-04) 11

本篇文章给大家分享瑜伽健身皮球动作***教程，以及练瑜伽球***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

相扑深蹲：大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

分腿下蹲运动。a：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。b：慢慢向下蹲，用2个时间单位（可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。大腿内侧压皮球运动。

（图片来源网络，侵删）

一：侧身提腿，普拉提这种练习可能会让你想起90年代的运动***。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的`效果很强。二：相扑蹲 a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉——方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

在坐姿分腿器上就座在坐姿分腿器上就座，脚踩踏板；调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧膝盖部位；双手握住座椅两侧手柄，背部靠紧靠背，以保持身体的稳定。腿缓慢向外分开双腿缓慢向外分开（动作过程大约作过程大约2～3秒），直至个人最大活动度。

（图片来源网络，侵删）

练习大腿内侧，在无器械的情况下最好的方法是：宽距下蹲起。宽距下蹲起，两脚的间距比肩宽（尽可能的拉宽），两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转。如果感觉***不够，可适当负重（手上抱一捆书）。但下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。宽距下蹲跳起（姿势同上）。

专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。流畅：动作流畅，速度均匀。准确：姿势准确，效果更佳。放松：冥想时仔细感觉身体的部位。

正确的姿势：正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的力量区域。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

饮食要求）（1）训练前2小时勿进食——练习中的大部分动作需要腹部肌肉的参与，或主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。在训练前如果吃的太饱，在练习中会影响腹部肌群的参与，可能会出现胃涨或不适的感觉，长此以往，可能导致胃下垂。（）少食多餐。

普拉提练习时的注意事项：注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。

必须全神贯注，身体没有任何部分被闲置，在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力，从而控制身体的运动和器械。3 、呼吸所有的动作都有一个呼吸节奏。用强有力地将空气彻底的吸进和排出身体，大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。

普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。因为练习普拉提是对肌肉的一种拉伸，从而达到美体、塑形、瘦身的目的，所以在进行普拉提练习的时候，不要饱腹，最好是练习前两个小时不吃东西，以免导致肠胃不适。练习后两个小时内也不要进食，以免导致身体超量吸收，体重不降反增。

瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作1 鹭式瘦大腿根部最快挺直腰背呈坐姿，头部与颈部练成一直线，左脚向内屈膝，双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度，接着换边练习。TIPS：切记腰背须打直，不要弯腰驼背。

山式（Tadasana）：这个动作可以帮助调整站立姿势，减轻内八腿的影响。站立时，脚跟并拢，脚尖分开约120度，双臂自然下垂，收腹挺胸。保持这个姿势，深呼吸数次。站立前屈式（Uttanas Samakonasana）：这个动作帮助舒展大腿后侧的肌肉，减轻内八腿的影响。

瘦腿瑜伽瑜伽动作1 三角侧伸展式 step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。

1、在使劲拧的过程中，我们会不自主地憋气，这对心脏的挑战非常大，很容易诱发心脏病。当然，另外一些需要憋气的动作也尽量少做，比如很多老年人因为便秘，使劲憋气用力，结果在厕所突发心肌梗死，甚至猝死在厕所。

2、因为精神紧张会引起血压升高，加重心脏的负担，出现心律失常，如果是老人，情绪激动很容易引起心肌梗塞，脑梗塞，脑出血等，非常危险。忌烟、酒、咖啡等不良饮品。规范好日常生物钟，早睡早起不能熬夜。

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