哑铃健身方法男士***教程-男子哑铃健身***
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初学哑铃***教程
哑铃练胸肌最好的方法***教程如下：网页链接。哑铃平板卧推：人体处于仰卧位，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持0.5-1秒，然后缓缓下落。哑铃飞鸟：此动作可以***用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。
肩关节是人体比较脆弱的关节之一，而在进行哑铃平推这个动作时，如果不按照正确的力学原理进行，就可能会对这个关节造成伤害，同时这个动作对于力量的提升和健康的维护也没有任何帮助。哑铃的阻力来源于重力，因此在进行训练时，应尽量保证哑铃的运动轨迹是垂直于地面的。
双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。
哑铃锻炼的动作介绍
1、哑铃摇摆：主要强化臀部肌群和腘绳肌。双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃。将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方，但不高于肩膀。
2、哑铃卧推： 躺在长凳上，双脚着地，双手持哑铃推举，目标是哑铃接近肩关节，每组10次，做2至3组。 曲臂上拉： 仰卧，头部露出凳端，哑铃垂直于头顶，慢慢弯曲手臂放下，停留2秒，每组10次，做3到4组。 哑铃侧平举： 双手握哑铃，手臂侧向伸直，10次一组，做3到4组。
3、动作过程：两手持哑铃平行落下，手肘稍弯，至感到胸部肌肉拉伸，吸气，举起至原位呼气。训练要点：保持胸大肌收缩，防止手臂伸直。上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌开始位置：仰卧斜卧推凳，两手握哑铃推起至两臂伸直。动作过程：两手持哑铃平行落下至感到胸部肌肉拉伸，吸气，举起至原位呼气。
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