健身吃碳水***教程全集-健身碳水吃什么好
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文章信息一览：
最近健身圈大火的碳水循环饮食法了解一下
碳水循环饮食法，简而言之，是通过调整饮食中碳水化合物的摄入量，提高脂肪的供能效率，以助于减脂。它并非万能，需遵循热量赤字原则，即摄入的热量要少于消耗的热量。人体的能量来源主要有三种：脂肪、蛋白质和碳水化合物。碳水和脂肪供能比例较高，而蛋白质较少。
“碳循环”即“碳水循环饮食法”，它实际是“循环饮食法”的总称。“循环饮食法”，即通过再某一段时间内减少摄入某营养物质，再在另一段时间内过量摄入某营养物质以此达到减脂。
碳水循环饮食321法则：一周内三个高碳日，两个中碳日和一个低碳日；碳水循环饮食法是美国 william D．Brink 博士发明的一种减脂方法，最开始在国外盛行后来慢慢走进中国健身圈子，成为想要减脂却又不想刷掉太多肌肉人士的饮食首选。
健身怎么吃|健身的主食系列之慢碳和快碳
1、慢碳慢速释放能量的碳水化合物如糙米、豆类、全麦等食物。快碳和慢碳的选择。快碳可以快速为身体提供能量，如果你正在做健身***，建议放在训练前，训练后或者非常饥饿的情况下食用。如果你是一个减脂人群，你一定要选择慢碳作为主要来源。它能够缓慢释放能量。
2、简单碳水，又称快碳这类碳水化合物在消化过程中很容易被分解成单糖，然后迅速被吸收进入血液，导致血糖升高。简单碳水通常存在于水果、果汁、甜食、白米饭、白面包等食物中。2复杂碳水，又称慢碳这类碳水化合物在消化过程中需要经过酶的作用才能逐渐分解成单糖，然后缓慢被吸收进入血液，导致血糖平稳。
3、在饮食中，我们通常摄入混合食物，GI的影响会因食物搭配而变化。例如，米饭和鱼搭配后，其混合食物的GI可能会降低。此外，加工、储存方式以及食物的量、调味料等都会影响GI。比如，熟食的GI通常低于生食，食物量大或加醋也可能影响GI值。
健身过程中碳水应该如何摄入?
碳水化合物的摄入量应根据个人的体重、身体活动水平以及健身目标来调整。一般而言，增肌期间，每日碳水化合物的摄入量建议为体重的2到3克/千克。具体案例计算 例如，一位体重70公斤的个体，在增肌期间，每天应摄入的碳水化合物大约在140到210克之间。
摄入200~300g碳水化合物有利于减肥：过多的碳水化合物会导致脂肪堆积引起肥胖。 增加有氧运动锻炼有助于减肥：有氧运动可以消耗能量，使身体健康得到改善。 认真控制饮食习惯和增加适当体育锻炼：一日三餐定时定量，避免暴饮暴食，同时避免食用高脂肪及高热量的食物。
在这个基础上，蛋白质的摄入量应至少为1克/公斤体重，脂肪的比例建议保持在20%到25%之间。而剩下的热量，则主要来源于碳水化合物。为了确保营养均衡，可以依据早、中、晚三餐的比例来安排饮食，比如早中晚分别按3：4：3的比例来设置食谱。
碳水化合物的摄入不足可能会导致人体更容易感到疲劳。具体需要多少碳水化合物，应根据个人的训练强度和需求来确定。运动健身适宜的食物包括： 驼鸟肉：这是一种高蛋白、低脂肪的白肉，其营养价值与鸡肉相似，是红肉的良好替代品。
健身科普碳水到底应该怎么吃
一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机（这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水）。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。
在健身前，为了补充能量和促进肌肉合成，建议摄入适量的碳水化合物和蛋白质。具体摄入量可以根据个人体重、锻炼强度和目标进行调整。一般来说，每公斤体重需要摄入1-5克的碳水化合物和0.5-1克的蛋白质。如果锻炼强度较大或需要补充能量，可以适当增加碳水化合物的摄入量。
克碳水化合物的可以在三餐中按以下方式进行分配：早餐：主食+优质蛋白类食物（鸡蛋或瘦肉等）+蔬菜或水果 午餐或晚餐：主食+优质蛋白类食物（水产或瘦肉、豆制品）+蔬菜 加餐：水果或者奶制品 具体分配方案可以根据个人口味和营养需求进行适当调整。
至于运动前的碳水化合物的摄入，要根据你个人运动的时间来不同安排，如果你习惯于早晨锻炼，那么建议早上不要吃东西，可以喝一些水，然后再出去锻炼，等锻炼结束回来之后，再回来吃一些早餐，健身期间例如面条馒头包子等碳水化合物，建议少吃一些，可以买一些全麦的面包，配合蛋白质食物，如鸡蛋牛奶等食物。
减脂期，应该避免“糖油混合物”。就需要把碳水化合物和油脂分开吃，这样就不容易长肉了。其次，用粗粮代替部分细粮，稳定血糖，也是减脂期应该有的操作。
碳水循环减肥法
碳水循环减肥法一般是通过高碳水食物和低碳水食物交替使用来达到减肥效果。
从原理上看，碳水循环减肥法和常规减肥方法都是通过能量负平衡来实现减脂的效果。不过，碳水循环减肥法在减少能量负平衡的同时，还能够保持身体的能量供应，避免因过度饥饿导致的代谢下降。这种周期性的高碳水饮食，能够使身体在减肥过程中保持一定的能量水平，从而避免了传统减肥方法中的饥饿感。
碳水循环法就是每天依据碳水量的高低形成循环，然后根据体重和运动强度计算摄入的碳水，蛋白质，脂肪量。这个循环分为三个阶段：高碳日 高碳日就是需要摄入较多的碳水化合物，总热量超过平常所需热量，但是总体摄入物质要符合身体所需。比如：一小碗米饭，搭配一块鱼肉、2颗水煮蛋、适量时蔬。
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