新人健身腿部训练***教程-新人练腿动作

接下来为大家讲解新人健身腿部训练***教程，以及新人练腿动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、怎么练大腿肌肉?
• 2、健身时怎么训练腿部核心力量?
• 3、高强度的腿部训练动作有哪些?
• 4、想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?
• 5、想多方面增强腿部肌肉力量,该怎么练?

怎么练大腿肌肉?

深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度*肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

深蹲（臀+腿）。标准的深蹲可以让臀腿肌群获得全面发展，是练腿动作中的基础，一定要优先掌握。高脚杯深蹲（大腿前侧）。和深蹲相比，高脚杯深蹲重心更靠前，对于大腿前侧肌群的*效果更好。交替弓步蹲（大腿后侧+臀）。

以下是一些练习大腿肌肉的方法：深蹲：双脚与肩同宽，双手放在胸前或后脑勺上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后再慢慢站起来。重复10-15次。跳跃深蹲：双脚与肩同宽，双手放在胸前或后脑勺上，然后快速跳起并同时下蹲，直到大腿与地面平行。然后再慢慢站起来。重复10-15次。

做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。

单腿仰卧挺身：这种锻炼方法属于一种常见的锻炼方法，在锻炼的时候需要让自己仰卧躺在床上，一只腿抬高，然后慢慢的上下摆动身体，让腿部后侧的肌肉充分的伸展开，可以起到锻炼局部肌肉的目的。

健身时怎么训练腿部核心力量?

腿部核心力量的训练可以通过以下几种方式进行：深蹲：深蹲是一种非常有效的训练腿部核心力量的运动。它可以锻炼到大腿前侧、后侧和臀部的肌肉，同时也可以锻炼到腹部和背部的肌肉。跳跃：跳跃可以锻炼到腿部肌肉，同时也可以提高心肺功能。单腿硬拉：单腿硬拉是一种非常好的训练腿部核心力量的运动。

第一个动作，我想给大家推荐的是半球平板撑腿外展，我们在做这个动作之前需要应用到健身半球去做，健身半球是平时我们在健身房比较容易可以看到的训练工具，那么我们就将这个工具合理的运用起来，来完成一下这个训练动作。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

慢跑绝对能够让腿部训练，能够加强核心力量，在运动的过程当中，能够让腿部得到更好的锻炼，不仅能够加速腿部肌肉燃烧，还能够让腿部看起来更加的紧致。

平衡垫站立练习：单足站立于平衡垫或软垫上，维持身体平衡。为增强挑战，可闭眼进行，以提高本体感受神经的*，进一步挑战核心稳定性。 单腿蹲训练：单腿站立，缓慢屈髋向下蹲，确保膝盖不超出脚尖，支撑脚需全脚掌着地。为增加难度，可在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

高强度的腿部训练动作有哪些?

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。

杠铃自由深蹲：进行4组，每组6次。 弓步蹲：同样进行4组，每组6次。 倒蹬：完成4组，每组4次。 坐姿腿屈伸：进行4组，每组3次。 俯卧腿弯举：执行4组，每组6次。长期坚持这些训练动作，腿部肌肉力量会逐渐增强。锻炼后要保证休息两天，让肌肉有足够的时间恢复。

跑步。跑步是一种全身性的运动，其中腿部肌肉扮演着关键角色。跑步可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿和小腿部位的肌肉，有助于提高腿部肌肉的耐力和力量。无论是慢跑还是快跑，都需要腿部的驱动和支撑。 跳跃运动。跳跃是一种高强度的腿部运动，如跳绳、跳高等。

动作1，杠铃深蹲 动作2，杠铃硬拉，动作3，六角杠铃硬拉（没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成）动作4，器械腿举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械，降低颤抖，将颤抖降低是降低关节压力最好的方式。

跳绳：跳绳不仅可以锻炼心肺功能，还可以增强腿部肌肉的耐力和爆发力。游泳：水中运动可以减少关节的冲击，同时也可以锻炼腿部肌肉的耐力。登山：爬山可以锻炼腿部肌肉的力量和耐力，同时也可以提高心肺功能。健身操：一些高强度的有氧健身操可以有效地提高腿部肌肉的耐力和爆发力。

哑铃箭步蹲，这个动作既可以锻炼腿部肌肉又能锻炼臀部肌肉，练习时需要注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。肘撑踢腿是一个十分全面的高强度动作，用双肘撑地俯卧，双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下。

想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?

1、第腿部推举 利用腿部推蹬机进行锻炼，坐在后座，双脚放在踏板上，膝盖弯曲，抓住把手保持身体平衡。通过双腿推动踏板，可以有效*腿部肌肉的生长。第深蹲 深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作。双脚分开与肩同宽，膝盖自然弯曲，臀部向后倾斜，仿佛坐在椅子上，直到大腿与地面平行。

2、我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

3、跑步与拉伸 跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，同时促进腿部肌肉的耐力。 压腿与拉伸：跑步后进行适当的压腿和拉伸，可以帮助放松腿部肌肉，预防肌肉紧张和酸痛，同时有助于增加肌肉的柔韧性和协调性。力量训练 深蹲：深蹲是锻炼大腿肌肉的经典动作，可以有效增强腿部力量。

想多方面增强腿部肌肉力量,该怎么练?

1、首先，针对大腿，推荐进行深蹲训练。根据自身腿部力量，合理分组，每天坚持练习直至力竭，确保腿部肌肉得到充分锻炼。随着腿部力量逐渐增强，可以尝试单腿深蹲，即一条腿伸直与地面平行，另一条腿做深蹲动作。刚开始时可能难以保持平衡，可以先借助桌子或椅子辅助，交替进行练习。

2、训练时使用杠铃，固定器械，史密斯机来完成练习，多个动作组成，绝对暴虐大腿，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材，所以健身者绝对不可忽略腿部的训练 如果你是健身新人，可以选择部分动作（例如3 - 5个）组成大腿训练***，先用轻重量掌握动作。

3、具体锻炼股四头肌的动作有杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲、哈克深蹲等。股二头肌的锻炼，主要是直腿硬拉和俯卧腿屈伸。臀部肌群的锻炼，可以使用哈克深蹲和臀桥。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

4、跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。

5、跑步和慢跑：跑步是锻炼腿部肌肉的最好方式，可以增强大腿的力量和耐力。可以选择户外跑步或使用跑步机。 跳绳：跳绳是一种很好的全身性运动，可以有效地锻炼腿部肌肉。 健身操：参加有针对腿部的健身操课程，可以通过各种跳跃动作和下蹲动作来锻炼腿部肌肉。

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