拉伸健身动作动图男生-健身拉伸动作***教程

文章信息一览：

• 1、哪些动作能加强训练肱二头肌,增强手臂力量?
• 2、史上最全健身3D动图!
• 3、拉伸运动有什么好处
• 4、背部拉伸动作图解
• 5、男生健身腿臀计划?
• 6、腰部拉伸动作图解

哪些动作能加强训练肱二头肌,增强手臂力量?

划船水平拉的动作，也会在一定程度上，*到肱二头的部分，在这类动作中，反向杠铃划船是最好的，想要全方位的锻炼手臂，就可以多进行这些练习。动作一：哑铃站姿弯举 想要最大化肱二头的训练效果，你就需要进行弯举的动作。

动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，训练时利用合适重量的哑铃做集中弯举（可以双手同时进行，也可以从单侧边开始），胸部紧贴健身椅，充分利用肱二头肌发力，不可借力，动作不可太快要充分感受肌峰部位的*。

这次的手臂训练***是把肱二头肌和肱三头肌合并在一个训练日训练，并且组合成超级组徐训练，极大的增强了整体的训练强度，可以达到更深层次的肌肉*，可以让手臂力量达到极大的爆发，而且每个动作都绝对教科书式的动作，都非常完美，如果你是新手可以更好的学习每个动作姿势要点。

杠铃弯举 在所有的锻炼二头肌的动作里，这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一，和哑铃的弯举相比较，这个动作可以负重更大，可以对我们的肌肉产生更大的负荷，所以对力量发展的*也会更加深。所以我们将这个动作放在力量最充沛的时候做。这个动作做4组，每组12个。

史上最全健身3D动图!

1、上斜卧哑铃推举（重复描述）屈肘推举哑铃至上胸部，重复动作。1双杠臂屈伸 身体下降至胸部轻微拉伸，靠臂力控制动作上推，重复。1引体向上 身体向上拉至胸部至横杠，控制缓慢下降，避免强力运动。1健身机俯卧挺身 弯曲腰部使身体下降，背部挺直，抬起身体至躯干与腿平行，缓慢动作。

2、揉腹保健法，又称为“内壮法”，是通过轻柔*内脏，促进气血运行，增强内气，以达到身心健康的目的。此法称为“仙人揉腹”，因能全面打通中、下二焦，连通腹部经络，健身效果显著。仙人揉腹法包括八式动作，每个式子都对应着不同的*部位和效果。预备式要求全身放松，凝神静虑。

3、小腿杀手：坐姿提踵， 瞄准小腿肌肉的高强度锻炼。解锁健身细节，提升效率 腹肌训练新策略： 紧腹时挤压肚脐，缩短腹股沟距离，肋部下收，卷腹至极限，保持腹肌紧绷，背部挺直，关注深层肌肉。 核心力量提升法： 俯卧撑的30-60秒平板支撑，深蹲的全身力量，硬拉的全身整合，反握平板卧推的上部强化。

拉伸运动有什么好处

1、拉伸的好处：（1）增强血液循环，如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

2、拉伸运动的好处 拉伸运动有助于缓解身体疲劳，同时能提升新陈代谢速度，使身体保持年轻。坚持进行半个月左右的拉伸，可以明显感受到身体的改善，不仅体重可能下降，身体的柔韧性也会得到提升。

3、拉伸运动能够提高身体的柔韧性。对于柔韧性较差的人来说，坚持进行拉伸运动可以逐渐增强身体的柔韧性，使身体变得更加灵活。 拉伸运动有助于促进脂肪燃烧。仅需十分钟的拉伸，就能帮助身体持久地燃烧脂肪。 拉伸运动能够促进新陈代谢。通过拉伸运动，可以加快血液循环，进而促进身体的新陈代谢。

4、促进身体血液循环 拉伸运动能够*血液循环系统，加速血液循环，从而为肌肉输送更多的氧气和营养物质，帮助身体更快地恢复能量。改善体态与平衡能力 全身拉伸有助于提高身体的平衡能力，有助于改善体态，使身体更加协调稳定。对于预防跌倒和提高运动表现都有积极的影响。

背部拉伸动作图解

第一个姿势、猫式伸展我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

背部拉伸动作图解 猫式伸展 四肢跪地，手臂和大腿与地面平行。慢慢将背部向上拱起，模仿猫拱背的动作，直至感到背部极限。然后慢慢将背部还原至初始位置，背部缓慢下压，形成“凹”字形状。这个动作可以帮助拉伸背阔肌，促进其塑形。重复此动作多次，每次保持15秒左右。

站立背弓拉伸法 动作描述：两脚并拢，距离支撑面一米站立，髋关节与肩同高，双臂伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背部展平，两手抓住支撑面。呼气时，在支撑面上向下推，形成背弓，感受背阔肌的拉伸。 坐姿墙面推压法 动作描述：距墙一臂远坐在地上，两膝分开。

端先来看我们的***方案，如下：项目组数每组次数 屈身杠铃划船315，12，10 宽握器械划船212 单臂哑铃划船212 前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

第一先拉伸松解那部分紧张挛缩的肌肉群，图解如下：胸大肌，胸小肌的松解、肩胛下肌的拉伸、背阔肌的松解、三角肌前束的松解、上斜方肌的拉伸、肱二头肌的松解。松解完紧张的挛缩的肌肉，接下来我们开始激活无力的肌群，改善前后肌群不平衡的问题。

拉伸动作来啦，让我们一起动起来吧！肩部拉升：站好，双脚打开和肩膀一样宽，膝盖稍微弯一点哦。左手绕过身体，右手轻轻抓住左手肘，然后慢慢把左手臂往身体这边拉，直到肩膀有点酸酸的感觉。

男生健身腿臀***?

运动***：- 有氧运动：如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟，以提高心肺功能并燃烧脂肪。- 力量训练：每周至少2-3次，针对全身的主要肌肉群，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃举重等，每次45-60分钟。

单腿曲伸运动有助于锻炼大腿肌肉，从而提升臀部。 跨坐在椅子上，确保脚部位置恰当，使身体与小腿形成直角。避免位置不当导致腿部弯曲角度过大或过小，以免伤害肌肉。 双手放在腰间，保持身体挺直，进行腿部曲伸。弯曲时，重心应放在前脚掌，保持直角。每个回合5-10次，共进行2-3个回合。

臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。

**有氧运动**：开始您的健身***前，先进行5-10分钟的热身，如快走或慢跑，以提高心率。然后进行30-45分钟的有氧运动，如椭圆机、跑步机或骑自行车。这将帮助燃烧脂肪并提高新陈代谢。 **力量训练**：针对大腿、臀部和腰部的力量训练对于减少赘肉至关重要。

腰部拉伸动作图解

双脚可放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾，与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸。在呼气时，向前向下弯曲上半身，此时腹部会有强烈的挤压感，腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量延展脊柱，充分拉伸腰、背僵硬的肌肉。

生完孩子后，进行腰部拉伸运动有助于恢复身体柔韧性和缓解腰部不适。以下是一些有用的腰部拉伸运动：屈髋肌群拉伸：动作要点：单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方拉伸，感受肌肉牵伸的感觉。注意收紧腹部，骨盆略微后倾。

恰当锻练方法平卧抬肩 平卧抬肩能够提升背腰部肌肉。躺在健身垫，两腿弯折，两脚平踩在路面上。手臂交叉式于胸口或是两手放置颈后，随后收拢腰部肌肉，将肩部抬离路面并呼吸。留意：这一全过程时要应用上背部、腰部肌肉。不必应用手肘和胳膊的能量。拉高后坚持不懈1秒左右迟缓学会放下，反复8-12次。

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