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健身球动作图解-健身球玩法***教学

健身动作 8个月前 (03-11) 34

接下来为大家讲解健身球动作图解，以及健身球玩法***教学涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。呼吸中得来6块腹肌别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。烈酒不适合运动男运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。

健身球卷腹是锻炼腹肌的一种有效方法。练习者平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颌向胸前微收缩，腹肌发力抬起上身约45度，保持数秒钟后慢慢回到起始位置。建议进行10到20组。此外，举腿卷腹和俯卧撑也是常见的锻炼方式，还有反向卷腹也能有效锻炼腹肌。

（图片来源网络，侵删）

在锻炼腹肌时，有许多常见且有效的方法。例如，健身球卷腹是一种非常有效的练习方式。它要求你平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，手臂自然打开。在动作过程中，下颌应微向胸前收缩，同时腹肌发力抬起上身约45度，保持这个姿势数秒钟后，再慢慢回到起始位置。建议每次进行10到20组这样的练习。

丰胸提臀的方法收紧双腿和两肋地上铺上垫子，侧躺上去。仅右手手肘和左手手掌贴于地面，双腿并拢伸直，稍向上提。左腿向上提到最大限度。这组翘臀动作需要做15次以上，每天坚持1小时便能看到效果。

一：挤球操1：坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球（其小大小的球亦可）握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。

（图片来源网络，侵删）

居家美臀练习臀大肌在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12～15次，中间休息不要超过20秒。练习臀中肌类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。

贴墙坐椅式动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

瑜伽球可用于锻炼身体各部位，以下是一些常见用法：平趴在瑜伽球上，双手伸直支撑地面，双腿并拢。伸展背部，交替抬起一条腿至最高点，然后放下，另一侧同理，此动作有助于瘦腿和瘦臀。站立，将一条腿放在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部。

首先，将上身趴在瑜伽球上，双手伸直支撑地面，双腿并拢，伸展背部，抬腿换另一侧，此动作长期坚持可以瘦腿、瘦臀。其次，坐在瑜伽球上，双腿并拢，双手向上举，深呼吸，收腹挺胸，尽力向上提拉，可以瘦腰、腹，拉直背部挺拔身姿。

上身趴在健身球上双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。站姿一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行，锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

●可保护大脑：手部运动能使脑部的供血更加充足，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。●可通经活络：通过手和球的活动，可对手指末端、掌心以及手背等处的有关穴位和经络产生有节奏的*，可起到通经活络作用，帮助预防心血管疾病。

增强手部的力量、柔韧性和灵活性通过指掌运动，可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行*变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

健身球靠手指在掌心不停旋转，是手部最好的运动之一。健身球尤其对脑力劳动者有着调节大脑中枢神经，健脑益智，增强记忆力，提高思维能力的功效。同时，还有消除疲劳，改善睡眠，预防或延缓脑溢血等作用。健身球与手掌磨擦产生静电和热效应，还能缓解颈椎病、肩关节周围炎的临床症状。

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