健身动作教学女性肩膀-女士练肩膀动作
本篇文章给大家分享健身动作教学女性肩膀，以及女士练肩膀动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。
文章信息一览：
健身,圆肩女生做哪些动作可以练成直角肩
1、动作一：首先要左右的拉伸斜方肌，保持约15秒钟左右，然后手臂向上举，左右交替进行，保持约15秒左右，第一个动作就这么简单的完成了。动作二：在背部左右两手交替进行反扣拉伸的动作，保持15秒，然后双手抱着手臂保持15秒，这个动作可以有效的减少背部堆积的多余脂肪，从而达到瘦背美背的效果。
2、直角肩的练法：斜方肌拉伸：收腹挺胸站立，头部缓缓转向一侧，对侧的手贴着另一侧耳朵向下方拉伸，慢吐慢吸，每侧保持10秒，各做10组。后背开肩：双手背在后方合十，打开胸腔并抬高双手，慢慢抬起至约与关节受限无法继续抬升的位置。做20次，可以分2组。
3、想要练成直角肩，可以尝试以下动作：首先，L型训练，通过墙边支撑来放松肩颈肌肉；其次，Y型、T型和W型训练，有助于肩部和核心肌群的锻炼；对于背部较宽的人，背部力量训练也是必不可少的。这些动作不仅有助于肩部线条的塑造，还能矫正不良体态，如圆肩和肩膀倾斜。锻炼肩膀的重要性不容忽视。
4、动作1：哑铃左右推肩 双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。动作2：斜身单臂哑铃侧平举 练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。
5、平衡练习：进行平衡练习可以帮助加强肩背核心肌群。例如，尝试平衡板或单脚站立，并进行一些肩部运动，如推举和平举。这样做有助于加强肩部稳定性和肌肉协调性。 注意姿势：保持正确的姿势对于塑造直角肩非常重要。避免驼背和圆肩的姿势，并保持挺胸、平直的肩膀。
6、深层颈屈肌激活，仰卧，肩颈放松、头部中正，枕骨下侧放置*球，头部缓慢左右摆动，用*球放松枕下肌群5分钟。通过这五个动作，可以有效改善“圆肩驼背”现象。关键在于正确坐姿，长时间的不正确坐姿会导致背部肌肉无力，需要坚持练习，并且在日常生活中保持良好的坐姿习惯，以达到长期效果。
哑铃练肩的动作
哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。
俯身哑铃飞鸟。微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。靠墙伸展手臂。
站姿划船：- 站立，双脚分开与肩同宽，双膝微屈。- 双手握住哑铃，向后拉至背部，保持背部挺直。- 将哑铃向上划过胸部，回到起始位置。- 重复此动作，每组8-12次，共3-4组。 俯身飞鸟：- 双脚分开与肩同宽，双膝微屈。- 弯腰向前，双手各握一个哑铃，手肘微屈。
侧平举主要用于锻炼三角肌的中束部分，动作要领是双手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，然后向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌达到“顶峰收缩”状态，稍作停留后，再通过肩肌的控制缓慢还原。同样，这个动作也可以单臂完成，交替进行。
首先我们俯卧在器械上，也可以站在做这个动作。手臂放快放在身体的两侧，分别握住哑铃然后向上拉升。如果你想练背部的话就手肘向下用背部发力来锻炼。如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。
女生练肩的动作
1、跪姿绳索下拉 这个动作就是主要训练我们三角肌后束以及背部肌肉。调整重量，单膝跪地，另一只脚大小腿呈九十度稳定身体，上背部略微倾斜，双手拉住绳索两端。眼睛看向地面，将绳索朝我们颈后方向拉，腰背挺直，核心收紧，注意控制速度，感受肩背部肌肉的发力。
2、想要让肩膀显得更宽，最直接的方法是每两天在单杠上练习吊杠动作，这不仅能够锻炼肩部肌肉，还能增强上肢力量。具体做法如下：首先，双手掌心朝前，与肩同宽，然后缓缓向上拉起，保持三秒钟，再缓缓放下。虽然女生可能难以将手臂完全拉直，但只要手臂能弯曲并保持三秒钟，再缓缓放下即可达到锻炼效果。
3、如果是因为斜方肌过高造成的溜肩，那么建议加强肩中束的锻炼，比如进行侧平举等动作。但在练习时需要注意避免耸肩，以防止斜方肌继续增大。如果是由于胸部和肩部肌肉锻炼不足导致的问题，那么需要做的是减脂，并加强胸肌的锻炼，避免过多练习肩前束。可以尝试哑铃或杠铃卧推等动作。
不知如何练肩?12组最有效的肩部运动让你肩不可崔
选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
扩胸运动：站立，双臂前平举，快速转换为侧平举并向后振臂，手臂与肩平行。也可曲肘进行振臂，同时活动腰部。进行几分钟即可，注意不宜过分疲劳。 拉簧平拉：主要锻炼手臂和肩部肌肉，使手臂和肩膀看起来结实，增加胸背部厚度，让胸肌背肌更立体。
整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上 在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方*更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。
哑铃侧平举，主要锻炼止于肱骨的三角肌。每组做12个，一次做2-5组，根据自己的实际情况，慢慢的不断增加。哑铃俯立侧平举，主要是锻炼三角肌后束为主。每组12次，一次做2-5组，更加自己的实际情况，开始的时候要缓慢开始，不可用力过猛。
直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。
怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?
第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。
重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的*，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。
练肩能够矫正体态 长期久坐是现在许多人的一种习惯，特别是对于上班族而言，几乎每天都坐在办公室，再加上平时缺乏运动锻炼，长期下去，会导致圆肩、溜肩驼背的体态出现。而锻炼肩膀就能够有效矫正这些不良体态，让身形变得更好。
第一个动作：哑铃前平举 除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的*到我们三角肌前束。
第一组动作：史密斯机肩上颈前推举 目标肌束：前束 说明：该动作是很有效锻炼前束动作，对于许多健身大神而言，锻炼前束，并非必要，应为许多其他的动作，都可以辅以锻炼前束。所以此动作，各位如果前束若非太过孱弱，可以跳过。
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