首页健身动作正文

健身动作教学腹肌简单教程-健身腹肌动作大全

健身动作 19小时前 4

文章信息一览：

健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

跳卧支撑。开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。（1）首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；（2）立马起身，手脚相碰；（3）再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。（4）注意保持手臂力量注意安全。翻滚俯卧撑。

（图片来源网络，侵删）

我们***用慢速俯卧登山方式，更有利于腹肌的***。用俯卧撑姿势做准备，收紧腰腹臀腿。不能塌腰，你可以稍微把臀部抬起来一点。一条腿支撑，一只膝盖靠近胸部。在顶点稍微停留，体会腹肌的收缩感。两只***替训练，切换的时候不能太慢。抬膝时呼气，两脚着地时吸气。

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

1、反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，专门锻炼下腹肌。触足卷体，主要锻炼上腹肌肉，每个动作做20次。平板支撑，标准做法是保持固定姿势30秒，锻练腹肌和股四头肌。整套动作做四轮，中间不停顿。但是为了秀出腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些动作用来锻练腹肌很有效。

（图片来源网络，侵删）

2、可以做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。

3、仰卧起坐：有效锻炼上腹肌。反向卷腹：针对性锻炼下腹肌。瑜伽：通过特定动作增强腹肌力量和柔韧性。增加有氧运动：结合跑步、跳绳等，有助于腹部减脂。仰卧起坐这是锻炼腹肌的经典动作。首先，躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前。通过腹肌收缩力量，抬起上半身，再缓慢下降。

锻炼腹肌的方法进行有氧运动：有氧运动如跑步、跳绳等，可以提高心率，燃烧腹部脂肪，为腹肌锻炼打下基础。进行针对性的腹肌训练：常见的腹肌训练包括仰卧起坐、腹肌滚轮训练等。这些动作可以有效***和锻炼腹部的肌肉。

健身球卷腹是另一种有效的腹部锻炼方式。练习者平躺在健身球上，双脚平放地面，双手置于头侧并手臂打开。通过下颏向胸前微收，呼气收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟后缓慢回到起始姿势。为了保持平衡，双脚可适当分开。如想增加难度，可尝试将双脚并拢进行练习。举腿卷腹是针对腹部肌肉的另一种锻炼方式。

健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

仰卧起坐是一种简单有效的腹肌锻炼方法，平躺在地上，双手轻轻抓住脚尖，身体缓缓抬起，保持动作缓慢，直到背部离开地面。或者双手握住单杠，身体悬空，双腿缓缓抬起，重复进行。这样的锻炼能有效增强腹肌力量。锻炼胸大肌，可选择做俯卧撑，将脚垫高，使身体呈45度角，确保动作缓慢且到位。

锻炼腹肌，只有两个字就是坚持。坚持有两个方面：饮食；运动。在饮食方面，要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类，比如米饭和面食。

1、卷腹运动平躺于地面，双手可放于胸前或轻触太阳穴，膝盖弯曲。启动腹部肌肉，将肩部轻轻拉向膝盖。注意，卷腹时背部应保持贴地，避免伤害颈椎，且不要用双手置于头后。卷腹的要点是肩部离地时腹部的初次收缩，以及吐气时不要过急，保持在最高点暂停一秒，完全吐气。

2、仰卧起坐：这是一种流行的腹部锻炼方式。平躺在瑜伽垫上，双脚可选择伸直或弯曲，双手抱头，用腹部力量抬起上半身，同时保持下半身静止。反复进行此动作，有助于锻炼腹部肌肉。腿部深蹲：躺在瑜伽垫上，双手可选择抱头或放在身体两侧，抬起双腿，腹部用力保持身体平衡。接着进行腿部深蹲动作。

3、地板上仰卧起坐仰卧，膝关节拱起，双腿分开约10厘米，双手环抱脑后。用腹肌力量卷起上半身至离地10厘米，保持紧绷，返回起始位置。每组15-20次，做4组。侧身单臂支撑俯卧撑姿势，全身绷紧呈直线，收紧躯干肌肉。一侧手臂举起，身体转动90度，呈T字形支撑。每侧60秒，每组4次。

4、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

关于健身动作教学腹肌简单教程和健身腹肌动作大全的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身腹肌动作大全、健身动作教学腹肌简单教程的信息别忘了在本站搜索。