男士健身房哑铃教程***-男士健身哑铃多少斤合适

文章信息一览：

• 1、老人如何使用哑铃健身
• 2、哑铃如何锻炼肌肉
• 3、如何使用哑铃
• 4、健身使用哑铃要避开这些误区
• 5、哑铃背阔肌怎么练

老人如何使用哑铃健身

老人用哑铃进行力量锻炼，要遵循两个原则：首先要适度，根据身体状况选择哑铃重量，可先选择2—3公斤左右的哑铃，适应后可逐渐增加重量；其次，应循序渐进，每天练30分钟，每周至少两次。此外，锻炼前要充分热身，以减少损伤几率。呼吸要缓慢而有节奏，不要憋气，动作不要过分用力。

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

哑铃如何锻炼肌肉

1、第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

2、发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。以上几种就是使用哑铃锻炼肌肉的方法的详细介绍，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望上述介绍可以帮到更多的人使用哑铃锻炼肌肉，同时为了锻炼好肌肉也需要大家平时生活中的坚持。

3、双脚向前，与肩同宽；双手两侧紧握哑铃，掌心向内；挺胸收腹，腰部轻微弯曲。动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖；绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

4、运用哑铃锻炼腹肌，首先要明确，哑铃锻炼主要是针对上半身和腿部肌肉。在锻炼腹肌时，可以参考以下动作来提升腹肌效果： 仰卧起坐：两脚平放，双手抱头，上半身缓慢抬起至接近垂直，然后缓慢还原，重复数次。

5、垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。这个动作非常适合锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束。哑铃下斜推 垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。

如何使用哑铃

1、哑铃的科学使用方法：练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

2、坐姿哑铃推举 起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

3、锻炼股二头肌：俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直；然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。

4、动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

健身使用哑铃要避开这些误区

1、哑铃不能锻炼下肢。有些人认为哑铃只能锻炼上肢的身体，你可能需要一些更先进的设备来充分锻炼.上肢肌肉的锻炼是哑铃的一个特殊优势，但也可以锻炼腰部和腹部肌肉。如果你仰卧，坐在哑铃紧靠颈部后方，可以增加腹部肌肉的锻炼负担，提高锻炼效果。哑铃还可以用来增加背部肌肉的负荷和*背部肌肉的生长。

2、误区二：哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。

3、如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。误区三：哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。

4、过大或过小的负荷，过短或过长的间歇时间都会影响锻炼效果。其次，许多人认为哑铃仅适用于上肢锻炼。实际上，哑铃同样适用于锻炼腰腹肌肉、肩部和胸部肌肉，以及下肢肌肉。

哑铃背阔肌怎么练

哑铃划船 漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。

首先把距离拉远一点。选择一个适合重量。首先屈膝屈髋身体往前俯身。往前放的时候，把肩胛骨往上提。接着直接往下压。拉动把手，然后坐在哑铃上面。两足并拢并收腹。身体微微往前倾。在肩胛骨往上提的动作时，背部有拉伸感之后，直接做向心收缩往下拉。训练过程保持挺胸收腹。身体不要往后。

在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。每臂做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。左、右臂交替进行。反握胸前下拉能塑造宽阔的背部，宽握和窄握可以交替使用。预备姿势为坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖。

俯身双臂划船 这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

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