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健身练背正规动作徒手-练背的徒手动作

健身动作 18小时前 5

文章阐述了关于健身练背正规动作徒手，以及练背的徒手动作的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

背部锻炼站立或坐姿，双手叉腰，保持背阔肌紧张并向两侧张开。臂部锻炼坐于桌前，双臂与前臂成90度角，仿佛将桌子托起，保持肱二头肌的紧张。直立时，双臂自然下垂，握拳并向上抬臂至极限，感受肱三头肌的紧张。

最后，单臂哑铃划船和杠铃俯身划船有助于锻炼背阔肌中部。单臂哑铃划船特别适合那些背部肌肉发展不均衡的锻炼者，它能够将两侧背阔肌分开来锻炼，提供一个平衡的机会。斜方肌：负重耸肩是锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能够很好地锻炼斜方肌上部。下背部：竖脊肌锻炼可以通过多种动作来实现。

（图片来源网络，侵删）

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的***手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

1、俯卧挺身我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

（图片来源网络，侵删）

2、俯卧撑：最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

3、俯卧撑和仰卧起坐这两项运动都能够全面地增强背肌，让你的背部肌肉看上去非常的宽厚，得到有效的锻炼，特别的有型。

1、第一个动作：倒立交叉抬手我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力，很有可能是你手臂孱弱，而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。

2、背阔肌，这块肌肉不好练啊，最好最有效的方法是宽握引体向上，这个不一定要在健身房才能做，有个单杆就行。如果你在健身房练得话就有很多的方式、杠铃俯立划船、坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、俯立正握上拉。最好的方法是双杠臂屈伸。

3、外观仪态内涵如果你能做到外观整洁大方，漂亮优雅，仪态端庄，让人感觉你很有教养，并且说话非常有内涵，能让别人看得出你是一个有教养有智慧有阅历的人，那么你对自己的改变就成功了。首先是外表。

4、．背部保暖。老人背部若保暖不好，风寒之邪易通过背部经脉侵入人体，损伤阳气，使阴阳平衡受到破坏，人体免疫功能下降，抗病能力减弱，易诱发疾病或旧病复发。所以，冬天老人可在棉衣内加穿一件贴身的棉背心或毛背心，以增强背部保暖。4．足底保暖。俗话说“寒从脚下起”。

5、花钱买罪受这个事本身就够“非主流”了，在此，小编温馨提醒各位易友，想做一个非主流，是有风险的，请别乱来。花钱买罪受……还能不能旅游了！！每日轻松一刻。

徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下：胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。

胸部练习：俯卧撑是锻炼胸部肌肉的经典动作。将双手置于肩膀下方，身体挺直，手臂伸直，然后慢慢弯曲手肘，让身体下沉至离地面几厘米，再用力推起至初始位置。多次重复此动作。进阶版本可以尝试单手俯卧撑，一只手放在更高处，增加难度。臂部练习：俯卧撑同样适用于臂部训练。

仰卧，脚踝固定，上半身坐起至与下肢角度大于90度，保持腹直肌的紧张。另一种方式是仰卧，双脚和上身同时抬起成“V”字形，保持腹直肌的紧张。腿部锻炼半蹲，大腿保持水平，上身垂直地面，双臂交叉胸前，感受股四头肌的紧张。坐姿时，脚尖点地，尽量抬起脚跟，保持小腿三头肌的紧张。

卧推初始姿式：平躺于卧推架上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。动作作用：主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

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