首页健身运动正文

在家背部健身运动-在家十大最佳背部训练动作

健身运动 7个月前 (03-18) 33

文章信息一览：

1、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。

2、首先把距离拉远一点。选择一个适合重量。首先屈膝屈髋身体往前俯身。往前放的时候，把肩胛骨往上提。接着直接往下压。拉动把手，然后坐在哑铃上面。两足并拢并收腹。身体微微往前倾。在肩胛骨往上提的动作时，背部有拉伸感之后，直接做向心收缩往下拉。训练过程保持挺胸收腹。身体不要往后。

（图片来源网络，侵删）

3、发展背阔肌的有效练习发展背阔肌可以用16个字来概括，这就是：“从前向后、从上向下，从下向上、引体向上。

4、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。慢慢放下双手，回到初始位置。重复练习2-16次。

5、练背阔肌，在家推荐用哑铃，以下是相关的锻炼动作：俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

（图片来源网络，侵删）

6、身体俯身，背部挺直后，单臂握住哑铃沿着身体提拉哑铃。在拉动的过程中，肩胛骨向后收缩并且要向下降，让背肌收缩充分。做这个动作的步骤是，身体腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保证脊柱正常的直立状态。腿部动作随意，只要能让上半身保持平板状态就可以。

1、第一组背部训练动作双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练*感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

2、如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

3、接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

4、哑铃单臂划船要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。哑铃屈腿硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

5、家庭训练者往往忽视背部锻炼，认为没有专业器械就难以有效训练。实际上，只需一副哑铃，就能在家中针对背部肌肉群进行锻炼。虽然家庭训练与健身房相比效果可能有所不同，但灵活性更高，便于随时进行。锻炼前应先激活背部肌肉，进行三组拉伸动作，以准备身体。

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。

强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。基础动作对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。宽握正手引体向上它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌（尤其是上部）的比较有效动作。

第一个动作：俯身单臂划船目标训练肌肉：背阔肌中部俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

在背部肌肉训练方面，TRX背部训练和引体向上是最受推崇的方法，这两种方式对于塑造强大背阔肌具有显著效果。TRX训练法尤其值得推荐，因为它能够有效*背部的深层肌肉，提供全面的锻炼体验。TRX背部训练利用悬挂带作为主要工具，通过不同角度和姿势的变化，可以针对性地锻炼背部的不同区域。

对于不经常锻炼或腰椎、胸椎有疾病的人，飞燕式锻炼法是一个很好的选择。这种锻炼方法不需要任何负重，仅利用自身的肢体重量，通过收缩腰背部肌肉，达到增强背部肌肉力量的目的。

关于在家背部健身运动和在家十大最佳背部训练动作的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于在家十大最佳背部训练动作、在家背部健身运动的信息别忘了在本站搜索。