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运动手部的健身动作-锻炼手部动作有哪些

健身动作 1周前 (03-21) 7

本篇文章给大家分享运动手部的健身动作，以及锻炼手部动作有哪些对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

掰手腕：这是一种简单的练习方法，适合老年人进行。他们将前臂支撑在垫子上，两只手紧握，屈肘使肘关节成90度，然后相互用力，试图将对方的手臂压到垫子上。这种练习不需要分出胜负，也不需要太长时间，大约6秒钟即可。这样可以增加乐趣，同时锻炼手部力量。

握力俗称手劲。握力的大小主要决定与前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一个协调性的体现。增加握力的方法：第一通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，可以加一些俯卧撑，作为辅助训练。第二可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚。

（图片来源网络，侵删）

提重物练习- 使用杠铃、哑铃或大瓶装的矿泉水进行提举练习，每天持续10-20分钟。这种练习可以有效增强手臂和手腕的力量。使用器械锻炼- 借助握力器、哑铃等工具进行针对性的握力锻炼。每天用握力器练习20-30分钟，直到握不动为止，这可以显著提升手部的握持力量。

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

悬垂于单杠上也是一种有效的方法。保持悬垂的时间越长，握力也就越大。这种方法可以增强手部的持握耐力，但需要付出更多的努力。卷“千斤腕”是另一种有效的锻炼方法，但需要持之以恒。锻炼结束后，前臂需要进行放松练习。可以逐渐增加绳子所系的重物重量，以提高锻炼强度。

（图片来源网络，侵删）

跪姿俯卧撑：建议进行3组，每组8-12次。注意事项：- 双手撑地，与肩同宽，身体侧面看保持耳、肩、髋一线；- 向下时，手肘弯曲至胸部贴近地面，但不接触；- 向上时，手臂伸直，胸部充分发力；- 保持核心收紧，避免弯腰弓背、耸肩。卷腹摸膝：建议3组，每组20-25次。

俯卧撑变体： - 上斜俯卧撑：借助墙壁支撑，保持腰背直线，避免臀部翘起。 - 跪姿俯卧撑：双手撑地，双腿交叉，做上下运动。 - 标准俯卧撑：双脚撑地，保持腰背直线，进行标准动作。 - 宽距俯卧撑：比标准俯卧撑增加肩距。 - 钻石俯卧撑：在标准俯卧撑中加入短暂停顿。

徒手健身十大经典动作？深蹲自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。蛙跳它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

手部增肌方法可以用杠铃弯举。这个动作的“名声”应该很大，我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的，此动作可以说非常的流行，它对于肱二头肌的***十分大，增肌效果很强大。

杠铃弯举：这个动作对肱二头肌的***很大，***用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动，将重量向上抬起。改变握距可以***肱二头肌的不同角度。杠铃臂屈伸：需要一张健身凳。仰卧躺在凳子上，双手握住曲柄的杠铃，双脚屈膝着地，脚掌贴着地面。

可以***用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动，将重量向上抬起，这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果，如果想更加全面地***手臂肌肉，可以改变双手的握杠距离，与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽5倍、宽2倍等，都是非常不错的改变握距的方法，能从不同角度***肱二头肌。

1、用手完成的运动有很多，主要包括以下几类：日常生活类运动洗脸、梳头、写字、打字、翻书等。这些都是我们日常生活中经常用手完成的活动，它们虽然看似简单，但却需要手部的灵活性和协调性。健身锻炼类运动举重、引体向上、俯卧撑等。这些运动需要手部提供强大的力量和支撑，帮助完成各种复杂的动作。

2、摆动：用手臂或手指做出有节奏的动作，以表达情感或发出信号。拧动：用手转动物体，如瓶盖或开关。拿取：用手抓取或携带物品。指向：用手指指向某个方向或物体，以指示或说明。挥动：用力摆动手臂或手指，通常用于表达情感或发出信号。抖动：快速地摇动或颤动身体或手中的物体。

3、手的精细动作包括：抓握动作、捏取动作、夹持动作和手指协调操作等。手的精细动作是指手指、手腕和手臂的协调操作，这些动作能够非常准确地控制物体的位置和运动轨迹。下面详细介绍几种常见的精细动作。抓握动作是指用手掌握住物体的能力。

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