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卧推器材健身教学-卧推教程

健身器材 3天前 6

文章信息一览：

1、在跑步过程中，要注意呼吸，保持正常的呼吸节奏。健身球的使用方法健身球是一种非常实用的健身器材，它可以锻炼人体的平衡能力和核心肌群。但是，很多人在使用健身球时都存在一些误区。

2、方法：手握立柱把手，坐在转体盘上，向左右反复做转体运动。注意事项：使用者体重不超过100KG/人；扭转时请抓牢扶手；器材周围5米范围内非锻炼者禁入，以防意外伤害。双杠功能：增强肩带肌群力量。

（图片来源网络，侵删）

3、这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。哑铃哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美...基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

先躺好：平平地躺在卧推凳上，眼睛要正对着杠铃的下方，左右看看，调整好身体，别歪啦！手握杠铃：双手握住杠铃，距离嘛，稍微比肩膀宽一点点，记得要对称哦，别一边高一边低的。收腹沉肩：肚子要收紧，肩膀也要沉下去，让整个肩带都落在平板上，这样更稳当。

卧推标准动作如下：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

（图片来源网络，侵删）

平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。

弹震式卧推快速放下哑铃，利用牵张反射顺势推起，不利于肌肉增长。正确做法是快速推起，但推到最高点时不能过慢或过快。做半程卧推使用大重量做半程导致肌肉收缩过程减少，降低训练效果。正确做法是每个动作做全程，避免追求大重量。

1、史密斯架卧推的正确动作包括以下几个步骤：准备姿势：躺在平板凳上，双脚平放在地面，与肩同宽。握住史密斯架的杠铃，握距略宽于肩，手心向前。下降杠铃：将杠铃从架子上解锁并慢慢降低，同时吸气。保持肘部贴近身体，杠铃下降至离胸部约23厘米的位置。推起杠铃：用力推起杠铃，同时呼气。

2、史密斯架卧推动作要领为：一开始我们需要先将重物在器械上调整好位置，以我们躺下向上抬臂能够轻松触碰到重物杠为标准。调整好重物位置后，我们身体向下平躺，保持我们身体自然伸直，将双腿放在我们器械长椅的两侧。此时我们向上抬臂，双手抓杠，两手的距离比肩部更宽一个手掌的位置。

3、接下来，我们用手臂将重量从架子上移开，弯曲肘部使重量下降，双手向两侧张开，直到手臂和身体形成一条直线，重量略高于胸部。在这一点上，我们再次向上推重物，直到我们的手臂伸直。史密斯卧推标准动作仰卧双手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。

4、史密斯架练胸动作第一步：将史密斯机长凳平放，调整杠铃高度，手臂完全伸展时触碰到它，躺在平坦长凳上，握距略宽于肩宽，握住杠铃。解锁后，杠铃举至正上方，保持手臂锁定状态。第二步：吸气，将杠铃缓慢下降，直到快触碰到胸膛。

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