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健身腿部拉伸现场***教程-健身腿部肌肉拉伸动作图解

健身教程 1周前 (03-23) 9

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1、正确的背部肌肉拉伸方法颈部伸展：站立或坐姿，将头部缓慢向左、向右旋转，保持5-10秒，重复2-3次。俯身屈体拉伸：双脚与肩同宽，屈腰至下肢与上体平行，双手交叉置于脑后，保持20-30秒。

2、阔背肌伸展：找个支撑物，双手抓握后倾身体，屈曲膝部，手臂向后拉。胸大肌伸展：站在支撑物旁，一手放后面，身体前推直到胸部肌肉伸展。股四头肌三点伸展：背对支撑物，单脚屈膝放上面，弯屈支撑腿膝盖，直到大腿伸展，再换腿。

（图片来源网络，侵删）

3、慢跑是最有效的锻炼全身的方法，但是慢跑前的热身运动，以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的，下面就来看下慢跑后的拉伸运动怎么做，慢跑后适当的做下拉伸运动可以更好更快的放松肌肉。小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开，按在墙上。

1、第一个动作通过抬起并拉伸腿部，能够特别针对大腿和小腿的肌肉进行伸展。第二个动作可以在坐着的时候进行，有助于舒缓长时间坐姿导致的腿部不适。第三个动作通过拉伸大腿后侧的肌肉，能够增强腿部的柔韧性和灵活性。最后一个动作是瑜伽中的常见姿势，能够帮助全面拉伸腿部的肌肉和韧带。

2、弓步拉伸，双腿打开呈现弓步的姿势，前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候让身体平稳的站好。并且保证身体能够慢慢向下压，直到腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。

（图片来源网络，侵删）

3、跨栏压腿可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

4、小腿拉伸方法主要包括以下几种：站立式小腿拉伸：动作描述：一条大腿微曲，另一条腿向前伸直。双手交叠放在伸直的腿的膝盖位置，坚持二十秒。效果：此方法能有效拉伸小腿后侧的肌肉。弓步式小腿拉伸：动作描述：腿成弓步，向前踏出，使小腿与地面垂直。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。三头肌（上臂外侧肌肉）。

6、将一腿屈膝，保持膝盖与脚尖对齐，感受小腿肌肉的拉伸。梨状肌深度伸展坐姿梨状肌拉伸是进阶选择，双腿伸直，一腿跨过另一腿，用手臂支撑身体，加压拉伸髂胫束。这十个动作，每个都针对不同的肌肉群，让你的健身旅程更加科学全面，记得在健身前后都加入它们，体验肌肉的舒适与力量的提升。

约足球大小），用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次通过这些大腿部的拉伸动作介绍之后，不知道你是否已经比较详细的掌握了没有呢？其实这些拉伸动作相对来讲也是比较方便简单的，所以我们在平时生活当中，有时间的话，都可以按照以上所介绍的这些步骤去进行，达到最好的拉伸效果。

拉伸大腿前侧肌肉的方法有这些：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意：始终保持呼吸。拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。

腿部拉伸方法：后侧肌群的放松俯卧在床上，腹部、大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后足跟向上顶，脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住，到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。

如何做腿部拉伸？拉伸是运动中不可或缺的一环，对于提高运动表现、预防运动伤害有着重要作用。然而，很多人忽视了拉伸的重要性，今天我们将分享一套腿部拉伸方法，帮助你放松大腿周围的肌肉，塑造修长***的大长腿。首先进行热身，为拉伸做好准备。

弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

另一个有效的拉伸动作是，将一脚抬离地面，双手扶住膝盖。这个姿势能够集中拉伸大腿后侧及臀部肌肉。同样保持二十秒，共四组，以充分拉伸紧张的肌肉。此外，将一侧腿向前伸直，另一侧腿保持弯曲，并同侧手向前伸直，俯身。这个复合动作能够全面拉伸大腿前后侧、小腿以及腰部肌肉。

身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸）；或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面）；拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

关于健身腿部拉伸现场***教程，以及健身腿部肌肉拉伸动作图解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。