健身锻炼动作大全男性-男健身动作***教学***
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练腹肌最好的动作
1、排名第1的踩单车式仰卧起坐是一个广为人知且经常练习的动作。为了发挥最佳效果，仰躺于地面，双脚离地，双手抱头于后。动作中，利用腹肌发力，带动肩胛部上背部离地，使对侧膝盖和手肘相碰。这个动作也可以负重练习，抓握哑铃于头部两侧，更强烈高效地***腹肌。
2、仰卧起坐：这是一种流行的腹部锻炼方式。平躺在瑜伽垫上，双脚可选择伸直或弯曲，双手抱头，用腹部力量抬起上半身，同时保持下半身静止。反复进行此动作，有助于锻炼腹部肌肉。 腿部深蹲：躺在瑜伽垫上，双手可选择抱头或放在身体两侧，抬起双腿，腹部用力保持身体平衡。接着进行腿部深蹲动作。
3、仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，主要作用在上腹部。双手放在脑后，不要用手去拉脖子，进行三组，每组10到12次，每组间休息30秒。 仰卧抬腿：作用于下腹和下腰部，初学者可以弯曲双腿进行动作，双腿下落时不要触地。进行三组，每组10到12次，每组间休息30秒。
4、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。
男性在家就能做的4个健身动作
摆手健背 这个动作主要锻炼背部，可有效增加男性力量，塑造结实的背部线条。具体方法是：在空地挺胸站立，手拿两瓶未开启的矿泉水；此时膝关节向下微弯，挺胸翘臀，使用你的背部力量将矿泉水举起，肩部内收。此方法一天可做三组，每组15次。但注意要不间断的练习才会有好的效果。
男性居家健身方法二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。
坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。
锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。臀部力推 针对部位：臀屈肌 锻炼方法：双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。
男性简单实用6个健身动作
1、男性居家健身方法二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。
2、男性健身方法 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
3、俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。
4、第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位： 胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。
5、仰卧举腿：在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身，双腿打直，。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿（如果很难抬高就弯一点膝盖），直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。空中自行车：最经典的腹部训练动作之一，练时不要让脖子太酸痛。
男人健身最使用的五动作
深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。还可以训练到我们的臀部。深蹲可以说是男士健身训练必备的动作之一。俯身划船。做俯身划船的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部、下背部、三角肌后束、甚至腹肌都会得到训练。可以提升下背部力量。推举。推举能***你的整个肩部，还能锻炼三头和腰部。
第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。
深蹲 深蹲这样重要而又基础的动作，不仅仅是为你带来理想的身材。如果在接下来的日子里我只能选择一种运动的话，我肯定会选择深蹲。在功能上面，深蹲能够锻炼到你的整个身体，特别是你的核心肌肉群，能够让你的其他动作感到更为轻松。
端坐，左臂屈肘放两腿上、右臂屈肘、手掌向上和做抛物动作3至5遍。做抛物动作时手向上空抛，动作可以略快、手上抛时吸气和复原时呼气。这个动作的作用和第一动作是相同的。端坐，两腿自然下垂，先后缓缓的左右转动身体3至5次。然后两脚向前摆动10余次，可根据个人体力酌情增减。
以避免肌肉损伤。躺姿哑铃练习法：平躺在稳固的支撑物上，如平衡球或仰卧起坐机上，将哑铃放在胸侧，双手举起哑铃使其相互碰撞，然后放回原位，重复此动作。弹簧拉力器练习：这是一种常见的校园健身器材，对增强臂力和胸肌非常有效。选择质量可靠的弹簧拉力器，避免因弹簧质量问题导致受伤。
No.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
男性各部位的居家锻炼方法
男性各部位的居家锻炼方法 俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。
交替哑铃肩举***坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。哑铃上斜举法尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
男生在家锻炼身体的方法1： 仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼身体的方式，速度因人而异。起初可以尝试一分钟做5次，之后逐渐增加，直至达到50次左右。 俯卧撑：俯卧撑（在中国大陆称作俯卧撑，***地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压）是一种常见的健身运动，有助于增加胸大肌的锻炼效果。
俯卧撑健胸肌：这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
墻壁上的练习方法 ：把健腹轮置于胸前，向墙壁上方推送，推送至极限时，拉回胸前。健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。
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