大腿健身完放松拉伸动作-大腿锻炼后拉伸的动作

文章阐述了关于大腿健身完放松拉伸动作，以及大腿锻炼后拉伸的动作的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、跑完步拉伸动作有哪些
• 2、跑完步需要哪些拉伸运动
• 3、运动后怎么拉伸肌肉
• 4、运动后的拉伸运动
• 5、练完腿怎么拉伸

跑完步拉伸动作有哪些

跑完步后，建议进行以下几种拉伸动作： 腿部前后拉伸； 臀部拉伸； 腹部伸展； 上体拉伸。以下为详细介绍： 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。

腿后拉伸第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

股四头肌伸展：站立，将一只脚向后弯曲，用同侧手臂抓住脚踝，保持10秒钟，然后换腿做同样的动作。 臀部伸展：坐在地上，将一只脚屈膝放在对侧大腿上，然后用手轻轻压住膝盖向下压，保持10秒钟，然后换腿做同样的动作。

跑完步后，可以通过以下两种拉伸动作来帮助瘦腿： 拉腿向后 动作描述：保持单腿站立的姿势，确保身体稳定。将另一条腿的大小腿折叠，用同侧的手握住脚踝处。然后，将脚跟拉向臀部，使膝盖指向后下方。在这个过程中，另一只手可以拉住辅助物（如墙壁、栏杆等）或侧平举以保持身体平衡。

跑完步需要哪些拉伸运动

1、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

2、腿部拉伸：站直，将一只腿向后抬起，用手拉住脚踝，保持10秒钟。（2）小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾，靠向墙面。动作坚持10秒。（3）臀部拉伸：坐在椅子上，将脚翘在另一条腿上，一只手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

3、首先进行静态拉伸，这是指活动较长时间后肌肉紧张的部分，直到感到肌肉完全绷紧，然后保持15到30秒即可。这种拉伸方式有助于放松肌肉，缓解身体僵硬和疼痛感。接下来可以做一些整理活动，如甩动胳膊、转动腰部、抖动腿部等，这有助于促进血液回流，使肌肉更加放松。推拿***也是个不错的选择。

运动后怎么拉伸肌肉

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

针对小腿肌肉的拉伸，可以面对栏杆、桌子或其他稳固且高度适中的物体进行。站立时双腿并拢，然后抬起右腿，将脚跟稳妥地放置在栏杆上，脚尖自然勾起，同时确保踝关节处于紧绷状态。此时，两腿应保持伸直状态，腰部挺直，上体向前弯曲，右手尽量伸直去触碰右脚尖。若无法触碰，则尽量接近即可。

身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸）；或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面）；拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

运动完拉伸小腿肌肉的方法如下：面对栏杆或类似高度的物体站立：双腿并拢，保持身体稳定。抬起一条腿：将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，使踝关节屈紧。两腿伸直，挺腰，上体前屈：同时，用同侧手伸直去触碰脚尖。如果无法触碰到脚尖，尽量接近即可。

拉伸运动四：双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

运动后的拉伸运动

1、慢跑或快走后的腿筋拉伸：- 面向墙壁站立，与墙保持一步距离。- 抬起一只脚，用手指轻轻拉住脚尖，尽量向身体靠近。- 保持20-30秒钟，然后换另一只脚。- 这种拉伸有助于放松小腿和腿筋。 跑步后的大腿前侧拉伸：- 平躺在地上，一只脚伸直，另一只***叉放在伸直腿的膝盖上方。

2、将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如需加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

3、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

4、双手撑墙拉伸小腿：面对墙站立，双手放在墙上，保持后脚跟着地，慢慢将腿绷直，感受小腿被拉伸。保持20秒后换腿。 单脚站立拉伸：站立，将一只脚抬起，用另一只手轻轻拉住脚踝，保持20秒后换脚。 侧卧拉伸：侧躺，将一只手放在头下，另一只手伸直向身体另一侧伸展，保持20秒后换边。

5、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

练完腿怎么拉伸

侧卧大腿前侧拉伸 第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

腿部拉伸方法：肌肉放松 双膝并拢，两腿贴紧，保持身体直立。一只手扶稳一固定物，然后左小腿向后提起，可以靠左手拉住脚背，帮助小腿后侧和大腿后侧折合在一起。这是对于大腿前侧的肌群拉伸。坚持做到2-3分钟，再换边。只需要一边做一次就OK了。

小腿拉伸：跑步时小腿承受巨大的压力，因此，跑完后进行小腿肌肉的拉伸放松尤为重要。具体做法如下：将两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后站立；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均向前伸直；后脚脚跟放在地上；此时，你会感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持这个姿势15-30秒，然后换腿进行同样的拉伸。

坐在地上，双腿伸直，用手去触碰脚趾头。筋比较硬，很少拉伸的人会比较难摸到脚趾头。总之身体尽量往前压，脚掌往内勾，拉伸感会更明显。保持这个姿势30秒。第四个动作 坐在垫子上将，将两只腿打开，打开到自己能适应的范围。这时大腿内侧的耻骨肌和长收肌会有拉伸感。

腿筋的拉伸可以通过平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地，用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾来完成。四头肌的拉伸则需要单脚站立，身体保持直立，一手扶墙保持平衡，另一只手向上拉同侧脚尖。小腿的拉伸则可以通过一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压来实现。

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