胳膊拉伸健身***教程全集-胳膊拉伸健身***教程全集下载
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文章信息一览：
天鹅臂教程原版15分钟
1、天鹅臂每次做的时间不应该太长也不应该太短，每次一组做大概16次左右刚好合适，在做的过程中，手臂应该像天鹅一样进行上下摆动，将两个手臂同时抬到肩部上方并摆动到头顶以上，这个动作需要注意的是一定要有由内向外伸展的过程。
2、以下是9个负重天鹅臂动作示例：壶铃硬推，反向推举；单手过头蹲，单手抓甩；罗马尼亚硬拉，负重摆臂和上摆；深蹲推举，单手推举，深蹲推举过头。这些动作可助你提升肌肉力量，塑造紧致线条。搏飞官方提供了免费跟练***，让锻炼更有趣持续。
3、天鹅颈怎么练出来 方法一：饭后靠墙站夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头等都尽量贴紧墙面。每天吃完午饭、晚饭后的半小时，至少坚持站15分钟，一周就能见到效果，不仅瘦腰腹，而且腿、脖子、脸部也能变瘦。 方法二：消除掉肩部斜方肌。
4、跳绳也是个不错的选择！它需要你用手臂甩动绳子，长时间跳下来，手臂肯定会得到充分锻炼，赘肉也就慢慢消失啦！练习天鹅臂：网上有很多练天鹅臂的***教程，你可以下载下来跟着学。
拉伸运动***教程
全身拉伸动作***教程是：https：//haokan.baidu.com/v？vid 。后脚站立，前脚脚尖放到台阶上，重心前移向前向下压，保持膝盖挺直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。
拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。站姿躯干下部屈肌拉伸 拉伸步骤：1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。
改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。 使体态优美，肌肉线条好看。拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。
腹股沟拉伸：单脚跪地，保持箭步的姿势，上身挺直。双手放在屈膝膝盖上，贴着地面的膝盖保持不动。身体重心慢慢前移，直至腹股沟有拉伸感，保持拉伸状态15秒。接着换另一侧进行相同动作。大腿正面拉伸：左手抓着墙壁或者柱子等固定物，保持身体平衡。
瑜伽***教程初级全套
以下是瑜伽***教程初级的全套动作： 山式（5分钟）：调整呼吸，保持姿势，增强身体稳定性。 站立前屈式（5分钟）：放松腰部和背部，拉伸大腿后侧，增强柔韧性。 猫式和牛式（各5次）：放松背部，拉伸脊柱，增强柔韧性。 下犬式（5分钟）：拉伸全身，增强上肢和腿部力量，提高身体稳定性。
幻椅式扭转 从幻椅式。双手合掌胸腔，扭样转向左。保持膝盖─条直线，从腹部开始扭转。让胸腔来到大拇指的位置，保特8-1⑩次呼吸之后。双手再次伸直来到幻椅式，凤方向扭转 前屈 山式准备，双手向前向上学过头顶。大臂。掌心相对，脊鞋向上伸展。再呼气。双肩下沉，以腹股沟为折点，屈髋板腰向下。
瑜伽入门基本动作 树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。3保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。
小颜瑜伽 - 调整自律神经 1 右手伸出，拇指、食指和中指并拢直立，其他手指弯曲。2 将食指置于鼻子上方，眉间伸展，拇指按住右鼻翼，闭合鼻孔。3 慢慢通过左鼻孔呼吸，然后闭合左鼻孔，屏住呼吸4秒。4 换左手重复上述动作，先通过左鼻孔呼吸，再闭合右鼻孔屏住呼吸4秒。
骨盆瑜伽***教程如下：骨盆是人体骨骼结构的一个很重要的组成部分，主要是由左髋骨、右髋骨和骶骨这三个大件和一些小件做成的，这三个搭建有时候只有某一个单元在运动，有时候是三个大件组合在一起运动。
做引体向上的时候做一半左肩卡住然后就上不去了,这是为什么?
如果是标准引体向上，能做3个已经很不错了，10个以上足以显示身体素质远超同龄人。大多数人完成的引体向上姿态不够标准，动作幅度不足或借助惯性。尽管比那些完全做不到的人要好，但这样的错误训练效果低下，甚至可能导致受伤。正手握杠，双手与肩同宽，下至手臂伸直，上至下巴过杠。
端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。
幅度不够、借用惯性是大多数人完成的引体向上姿态。虽然比那些完全做不动的人要强，但是这样的错误训练真的是效果低下，还有可能受伤..正手握杠，双手与肩同宽，下至手臂伸直，上至下巴过杠。保持身体平直，不借用核心与下肢惯性（摆荡蹬腿），这才是标准的引体向上。
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