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在家练的健身动作照片-在家健身动作图片

健身动作 7个月前 (03-30) 30

本篇文章给大家分享在家练的健身动作照片，以及在家健身动作图片对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。

一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

（图片来源网络，侵删）

第一个动作：仰卧屈伸下背准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

在家中没有器械的情况下，如何通过自重训练锻炼出强壮的腿部？宽距式深蹲：这是一种常见的训练动作，可以帮助增强腿部肌肉。做这个动作时，首先要将双腿分开，比肩稍宽。然后缓慢下蹲，尽量降低身体，感受腿部肌肉的拉伸和收缩。臀桥：臀部和腿部是一大块肌肉群，臀桥动作可以适当练习到腿部肌肉。

这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。

（图片来源网络，侵删）

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

·尽量向下深蹲；·快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。2 深度侧弓箭步完整的运动需要双腿的力量和柔韧，这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直，核心收紧，如果无法保持平衡，扶住结实的物体适应动作。要加大难度，增加负重。

有氧操和跳绳：如果有足够的空间，可以尝试跳有氧操或跳绳，这些活动对全身的锻炼都有帮助，同时也能放松肌肉。健身***：在家里锻炼时，应该制定好健身***，对不同的肌肉群进行有针对性的训练。注意在练习过程中适当休息，并且补充相应的营养。最重要的是持之以恒，坚持下去，就能看到健身成果。

仰卧起坐。在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

跳绳是一项方便的室内运动，每天坚持跳绳十五分钟，既能帮助女生减肥，也能让男生增强耐力。俯卧撑是一种无需场地限制的优秀健身方式。每天***做一定数量的俯卧撑，对身体健康非常有益。躺下来进行踢腿运动。平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲与地面呈九十度直角。

跳绳是一项非常适合在家进行的运动。它不仅能提高心肺功能，还能减肥或增加耐力。可以每天安排跳绳15分钟，作为健身***的一部分。俯卧撑是一种无需场地限制的全身运动。可以每天设定俯卧撑的数量，作为日常健身的一部分。躺下来进行踢腿运动。

俯卧撑 40次：双手与肩同宽或略宽放置地面，双脚并拢或稍分开，吸气时屈肘使身体接近地面，呼气时撑起回到原位。注意避免脊柱过伸。高抬腿 30秒：站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部，两臂自然前后摆动，反方向继续。

锻炼部位：呼啦圈可以锻炼腰腹、臀部、腿部等部位的肌肉，提高人体腰、髋、膝关节的灵活性与柔韧性。注意事项：在使用呼啦圈健身时，要掌握正确的方法，不能急于求成。要注意控制转动的速度和力度，避免运动损伤。同时，呼啦圈的选择也要根据自身的身高和体型来挑选，以确保锻炼效果。

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