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怎么练健身绳***教程-健身绳的玩法

健身教程 7个月前 (03-31) 30

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双膝跪地，并于体前放置一台健身绳索拉伸器。双手紧握健身绳附件身体于腰部处向前曲，将健身绳向下拉伸，同时将双手的手腕部位抵住头部。弯曲臀部，以使得健身绳滑轮的阻力可以将躯干叫上拉动，这样可以达到延展脊椎的功效。

脚蹬拉力器卷腹首先平躺在瑜伽垫上，确保腰椎紧贴地面，上背部也紧贴地面。双手握住拉力器把手，双脚置于拉力器脚蹬上，双腿伸直，与地面垂直。缓慢将双腿落下，用手向腹部拉动把手，直至双腿接近地面时停止，此时拉力器应与地面平行。然后将动作还原，重复此动作，感受腹肌的拉伸与收缩。

（图片来源网络，侵删）

负杠转体——可加强腰部、腹部的整体力量，提升核心力量。跪姿拉力器收腹跪姿拉力器收腹——十分有效的卷腹动作，适合腰椎不适的运动者。

跪姿绳索卷腹下拉最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

1、使用方法：我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

（图片来源网络，侵删）

2、将一条拉力绳的一端固定，另一端握在手中。站立，一脚踩住或扣住拉力绳的另一端，保持稳定。伸直握着拉力绳的手臂，手臂向相反方向侧摆。在侧摆的过程中，感受腰部两侧的肌肉紧张。保持这个动作片刻，然后放松，重复进行。

3、起始姿势：选择一个舒适的地方站立或坐下，确保绳子足够长以容纳你的活动范围。手握拉力绳的两端，双臂伸直，脚可以平放或放在需要的位置以改变动作的难度。基本动作：缓慢拉动拉力绳，使绳子逐渐绷紧。这取决于你进行的训练动作，可以是简单的拉伸、肌肉力量训练动作或是全身伸展等。

4、站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。

5、如绳索划船、侧平举、下蹲等，根据个人喜好和训练***调整动作的难易度。记得保持节奏，控制动作的速度，这样才能充分锻炼到肌肉。通过这些步骤，你可以充分利用拉力绳进行全身锻炼，提升肌肉力量和灵活性，从而达到理想的健身效果。记得在开始任何新的锻炼***前，先咨询专业人士以确保安全。

- 可以选择单脚固定弹力带，另一脚抬起，或者单手进行练习，动作同上，向前行或侧方拉起弹力带。- 站立，前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，类似拉弓射箭的动作，两手臂可以交替进行。上臂肌群训练方法：- 站立，身体挺直，双脚固定弹力带。- 双手持弹力带做屈肘运动至头顶，然后缓慢降低。

肩部肌群练习。（1）动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

胸肌也可以利用健身拉力绳进行锻炼。将绳子固定在柱子上，双手抓住绳子两端，身体前倾并用力向前推，可以锻炼胸肌线条。背阔肌的锻炼同样可以通过健身拉力绳完成。折叠绳子增加弹力，双脚距离固定，弯腰抓住绳子并缓慢向上拉，注意身体保持竖直和一定的角度，以锻炼背部肌肉。

侧平举：此动作有两种站立方式，两脚前后或平行站立均可。将拉力绳踩在脚下，双手持手柄在身体两侧。保持挺胸抬头、身体微前倾的姿态。手臂保持微屈，吸气后，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，然后吸气还原到初始位置。这些动作能够有效地锻炼肩部、手臂以及背部肌肉，提高身体的力量和耐力。

拉力绳健身方法指南 1\. 上臂肌群练习动作要领：- 动作1：以站姿开始，保持躯干挺直稳定，将脚固定在弹力带上。双手握住弹力带，执行屈肘动作，直至臂部弯曲到最高点后缓慢降低。也可***用坐姿进行练习。- 动作2：保持站姿如动作1。双手握带向上提拉，直至带到胸前，然后缓缓返回初始位置。

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