弹力拉绳健身动作大全-弹力绳拉伸动作

本篇文章给大家分享弹力拉绳健身动作大全，以及弹力绳拉伸动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、拉力绳6个经典动作
• 2、最全26种弹力带训练方法
• 3、健身拉力绳主要锻炼方法和方案
• 4、弹力绳能做高位下拉吗
• 5、八字拉力绳20个动作

拉力绳6个经典动作

1、站立在拉力绳前，双脚前后分开，双手握住手柄，掌心向前，胸部挺直。吸气后，呼气的同时将手柄向上举起至手臂伸直，但保持肘关节略微弯曲。吸气后回到起始位置。 双脚并拢，踩住拉力绳，双手持手柄于身体两侧，保持抬头挺胸的姿势。

2、拉力绳的6个经典动作包括：拉力绳深蹲：双脚踩在拉力绳一端，略微分开与肩同宽，双手握住另一端站立。收紧腹部并屈膝下蹲至底部，再向上起身站立重复。拉力绳坐姿划船：屈膝坐立，拉力绳一端扣在双脚底部，双手握住另一端。身体后倾并收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧，然后逐渐放开回位重复。

3、将拉力绳踩在脚下，***取两脚前后站立姿势，双手握住手柄，掌心向前，挺胸收腹，保持身体挺直。 吸气，然后在呼气的同时，双手向上举起直至手臂伸直，但请注意保持肘关节轻微弯曲。吸气后回到起始位置。 双脚平行站立，踩住拉力绳，双手持手柄于身体两侧，抬头挺胸。

4、将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

5、拉力绳6个经典动作，拉力绳深蹲、拉力绳坐姿划船、拉力绳俯卧撑、拉力绳直立划船、拉力绳弯举、拉力绳举腿。拉力绳深蹲是双脚踩在拉力绳一端，双脚略微分开，双手握住拉力绳站立。收紧腹部并屈膝向下蹲至底部位置，再向上起身站立。

6、抗阻力训练也被成为阻力训练，主要是锻炼人体肌肉，比较常见的几个抗阻力训练有：俯卧撑，拉力绳、肩推等项目。如果在训练肩推的时候，我们要迅速将负重的在重物以一种较快的速度推上去，再缓慢地放下。

最全26种弹力带训练方法

深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住两端做深蹲。 单膝跪姿推举：单膝跪地，双手抓住拉力带进行拉伸。 扩胸：双手抓住拉力带向两侧拉伸。1 夹胸：拉力带放在后背，双手抓住，向中间拉伸。1 下压：拉力带固定在钢柱上，高度超过头部，双手抓住向下压，保持身体不动。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

最全26种弹力带训练法：侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

健身拉力绳主要锻炼方法和方案

- 可以选择单脚固定弹力带，另一脚抬起，或者单手进行练习，动作同上，向前行或侧方拉起弹力带。- 站立，前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，类似拉弓射箭的动作，两手臂可以交替进行。 上臂肌群训练方法：- 站立，身体挺直，双脚固定弹力带。- 双手持弹力带做屈肘运动至头顶，然后缓慢降低。

肩部肌群练习。（1）动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

胸肌也可以利用健身拉力绳进行锻炼。将绳子固定在柱子上，双手抓住绳子两端，身体前倾并用力向前推，可以锻炼胸肌线条。 背阔肌的锻炼同样可以通过健身拉力绳完成。折叠绳子增加弹力，双脚距离固定，弯腰抓住绳子并缓慢向上拉，注意身体保持竖直和一定的角度，以锻炼背部肌肉。

侧平举：此动作有两种站立方式，两脚前后或平行站立均可。将拉力绳踩在脚下，双手持手柄在身体两侧。保持挺胸抬头、身体微前倾的姿态。手臂保持微屈，吸气后，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，然后吸气还原到初始位置。这些动作能够有效地锻炼肩部、手臂以及背部肌肉，提高身体的力量和耐力。

弹力绳能做高位下拉吗

1、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。弹力划船 拿上一根弹力绳，无论是用脚踩还是固定在某个器械上。就算是户外的树干、楼梯扶手、椅子都可以，像是划船一样的来回收放。一根绳子的拉抬动作可以训练我们背部上方的的斜方肌中束和菱形肌。

2、她的训练日常包括负重深蹲、俯卧抬腿、仰卧举腿、高位下拉等。即使在没有健身房的场合，她也能通过弹力绳等器材在户外进行锻炼。宫河麻耶不仅是健身爱好者，还是NBA金州勇士队的球迷。她曾前往***访勇士队，展现了自己的球迷热情。

3、背部肌肉：宽握引体向上 横杠缆绳下拉 杠铃划船 杠铃硬拉 哑铃硬拉 坐姿划船 单臂哑铃划船 杠铃反斜拉 弹力绳背拉 胸肌：胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

4、像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。 肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。

5、要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。1，背部肌群。我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

6、老少皆宜的室内的健身器材。指的是占地面积大，操作起来简单。而且操作起来不受室内的限制。这样的健身器材有，哑铃，臂力器。握力器等一些常见的体育器材。另外。健身也不一定就指身体方面的强壮。也可以是指脑力方面的。所以从这个角度讲象棋、围棋也是属于室内健身器材的一种。

八字拉力绳20个动作

1、- 双脚分开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高至与肩同高。- 执行下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，重复20次。 弓箭步八字拉力绳训练 - 保持站立姿势，一只脚前踏一步，形成弓箭步。- 双手握住弹力绳，保持绳子紧绷。

2、躺在毯子上，保持双腿弯曲，双手握紧拉力绳套在左脚掌心。 左腿绷直，身体慢慢抬起，保持15秒后放下，重复10次后换右脚。腿部肌肉训练方法包括深蹲、箭步蹲、单腿下蹲等，每个动作都需要控制好膝关节，保持身体平衡。例如深蹲时，吸气下蹲，呼气站起，确保膝关节与脚尖方向一致。

3、增强肌肉力量：八字拉力绳锻炼可以有效增强肌肉力量。通过握住拉力绳的两端，进行各种抗阻动作，如屈臂、伸臂、拉绳等，可以针对性地锻炼上肢、胸、背等部位的肌肉。这种锻炼方式可以根据个人需求调整阻力大小，逐渐增加训练强度，从而实现肌肉力量的提升。

4、直立划船（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌。动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

5、双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

6、肩部： 弹力绳训练三角肌，包括弹力绳站姿肩上推举，弹力绳前平举，弹力绳直立划船，弹力绳侧平举，弹力绳俯身侧平举，弹力绳站姿反向飞鸟，弹力绳俯身提拉，弹力绳端枪式侧摆，弹力绳复合举共九个动作。

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