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家庭哑铃健身动作坐着-哑铃坐姿

健身动作 7个月前 (04-04) 30

文章阐述了关于家庭哑铃健身动作坐着，以及哑铃坐姿的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

背部的力量训练有：直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。

（图片来源网络，侵删）

俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续*着背部的肌肉。

1、坐姿哑铃推举的标准动作要点如下：选择合适的哑铃重量，坐于带有靠背的凳子上，双腿分开脚踏实地，保持挺胸收腹目视前方，双手握哑铃置于肩部上方边缘，掌心朝前。动作开始时，保持身体稳定，三角肌发力将哑铃向上推起，至双臂接近伸直时停顿1秒，避免哑铃相撞，然后有控制地下放哑铃，重复动作。

2、误区之二是借助椅背进行哑铃推举。在哑铃重量较重时，一些人可能不自觉地利用椅背作为辅助，这降低了对三角肌的*效果。避免这种情况，选择合适的重量，质量比重量更重要。如果无法避免椅背的辅助，可以尝试站姿哑铃推举。正确执行哑铃肩上举，确保姿势准确，避免无用功，将汗水转化为有效的肌肉增长。

（图片来源网络，侵删）

3、做推举动作，以坐姿哑铃推举为例，正确姿势如下：坐在稳固的长椅上，背部挺直且紧贴椅背，双脚踏实地面，膝盖与髋关节保持水平。双手握住哑铃，拳心向前，手臂自然下垂于身体两侧。接着，吸气准备，发力将哑铃向上推起，过程中手臂伸直但不过伸锁定，注意力集中在肩部发力。

4、在推举动作中，把握正确姿势很关键。以常见的坐姿哑铃推举为例，坐在稳定的椅子上，背部挺直贴靠椅背，双脚踏实地面，膝盖与髋关节保持在同一水平线，这能为身体提供稳定支撑。双手握住哑铃，拳心向前，手臂自然下垂，哑铃位于肩部两侧。起始动作完成后，吸气准备，然后呼气，肩部发力带动手臂将哑铃向上推起。

5、将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

1、附身双臂划船：附身屈膝，双手分别握哑铃置于身体下方。用背阔肌提拉哑铃至手肘与肩部同高或更高位置，再控制力度还原动作。附身单臂划船：单手握哑铃，掌心朝内。另一只手支撑同侧膝盖固定物以稳定身体。将哑铃提至腰部位置，充分收缩背肌后还原。直腿硬拉：双手分别握哑铃置于身体前方。

2、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

3、平卧推举：主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。动作要领是两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上斜推举：主要锻炼上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要锻炼胸部中间沟。

4、- 平卧推举：主要锻炼胸大肌厚度和胸沟。仰卧在凳上，双手持哑铃至肩部，掌心朝上。上推哑铃至手臂伸直，稍作停留，缓慢降回原位。注意：上推和下降时动作呈弧线，让胸大肌得到充分锻炼。- 上斜推举：主要锻炼上胸肌。动作要领与平卧推举相似，不同在于凳面调整至30~40度倾角，斜躺进行锻炼。

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