先练核心健身动作-先练核心还是先练腿

接下来为大家讲解先练核心健身动作，以及先练核心还是先练腿涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、想用哑铃增强核心力量,哪些动作能提高运动能力?
• 2、只需5个动作,练出强大腰腹核心,任何运动都难不倒你
• 3、健身时哪些动作是可以提升核心力量的?
• 4、健身的时候发现自己核心力量不行,有什么动作可以提高核心力量?
• 5、想要强化腹部核心力量,怎么训练才有效?
• 6、健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序?

想用哑铃增强核心力量,哪些动作能提高运动能力?

1、这个动作能够很好的***到身体核心的大部分肌肉，并且上身动作和前面的第一个动作类似。首先躺在垫子或者地面上，将一只脚伸直而另外一只脚收回来用脚面接触地面，后面这只脚同侧的手握一只哑铃，并且举起来和地面垂直。让你的目光始终聚集在哑铃上，然后收紧核心坐起来并将哑铃举到更高的位置。

2、我们可以通过哑铃来锻炼我们的臂力，胸部力量，腹部力量，以此来提高自己的整个身体的核心力量。只要这几个部位力量练得充分，核心力量自然会提高。

3、俯卧撑是一种广为人知的运动，它不仅能增强身体的核心力量，还能锻炼上肢和胸部的肌肉。如果想进一步提升俯卧撑的效果，可以尝试在运动中融入哑铃，这样不仅能提高锻炼的多样性，还能更有效地强化手臂力量。具体做法是用一只手撑地，另一只手握住哑铃进行俯卧撑。这个练习建议进行2到3组，每组15次左右。

只需5个动作,练出强大腰腹核心,任何运动都难不倒你

1、坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

2、锻炼腰腹的招式第1式四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。第2式双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

3、第1个动作飞鸟卧推这样的方式，能够很好的去锻炼腹部的肌肉，达到很好的锻炼效果，第2个动作就是。进行腹部的这种硬拉伸，拉伸的时候让腹部的肌肉得到很好的***。俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出六块腹肌。

健身时哪些动作是可以提升核心力量的?

卧推 卧推有杠铃卧推、哑铃卧推等不同方式，握距也有宽窄之分。此外，还有使用平板和斜板两种姿势。卧推主要针对胸肌和上沿的训练，同时也调动其他肌肉参与，如前束和三头肌。为了推起更大的重量和保持稳定性，需要注意杠铃的位置不要过于靠前，以免肩部承受过大力量，减少对胸部的***。

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

硬拉 硬拉是公认的锻炼力量的好动作。它能够协调全身多块肌肉，包括背部的竖脊肌、大腿的前后侧肌肉，以及肩袖肌肉群和手臂。在进行硬拉时，不仅表面肌肉发力，深层肌肉也参与其中，以保持正确姿势并避免驼背。动作要领包括脚尖微向外或向前，膝盖与脚尖同方向，避免内八或过分外八。

健身的时候发现自己核心力量不行,有什么动作可以提高核心力量?

关键动作要领是挺胸抬头、塌腰翘臀、肩胛骨收紧。由于重量较大，容易动作不标准，导致含胸驼背，这对健身不利，且容易受伤。 深蹲 深蹲也有多种形式，如全蹲、深蹲、1/3蹲，以及颈前蹲和颈后蹲。颈前蹲对核心力量的要求更高，站距也有所不同。

俯卧挺身（12次*1组）俯卧挺身相对来说，对于腰部肌肉的孤立性更强一些，同时对控腿能力也有很大裨益。俯卧挺身有两种动作具体表现形式，一个是静态的俯卧挺身，也叫小燕飞。还有一种是动态的俯卧挺身，也叫俯卧后屈，两种形式都应该练一下。

如果在健身过程中发现经常塌腰，这通常意味着核心力量不足。 加强腰腹核心力量的练习可以尝试平板支撑这一简单动作。 平板支撑看似简单，实则能够锻炼到包括腹部腹肌、腹内外斜肌、大腿前侧以及髂关节附近肌肉在内的多个核心区域。

直臂平板支撑，在平板支撑的前提下，让我们的手臂伸直，要领同平板支撑，坚持一分半钟至两分钟。动态平板支撑，结合平板支撑和直臂平板支撑，在平板支撑的状态下，转换成直臂平板支撑，然后再转换回去。坚持一分钟左右。

腿部核心力量的训练可以通过以下几种方式进行：深蹲：深蹲是一种非常有效的训练腿部核心力量的运动。它可以锻炼到大腿前侧、后侧和臀部的肌肉，同时也可以锻炼到腹部和背部的肌肉。跳跃：跳跃可以锻炼到腿部肌肉，同时也可以提高心肺功能。单腿硬拉：单腿硬拉是一种非常好的训练腿部核心力量的运动。

想要强化腹部核心力量,怎么训练才有效?

训练时可利用单杠、瑜伽球、腹肌斜板等器材，结合不同动作强化腹肌及核心力量。 动作一：有效强化腹肌、侧腹及下背部力量，注意训练顺序和速度。 动作二：需强大腰腹力量支撑，无法完成时可先从动作一入手，提升腰腹力量后进行训练。

下面一组腹肌+核心核心力量训练动作，每个动作做2-3组，每组做12-15次，定期选择在一个单独训练日完成，在强化训练时可以每周安排1-2次训练，这样可以有助于快速帮你提升核心力量。

动作一，这个动作是专注于腰腹肌群的训练动作，是非常好的腹肌核心力量训练动作。

刚开始训练时我们可以双手撑地，做悬挂俯卧撑。刚开始训练时我们没有必要***取负重的方式，正常俯卧撑即可。需要的运用核心力量将身体稳定住。当双脚悬挂，身体会不由自主的晃动，所以核心肌群的作用就是为了稳定身体。动作二 在刚接触这种训练方式的时候同样的是没有必要垫哑铃片。

凌晨训练腹肌最有效的方法包括以下几种： 逆腹式呼吸 动作要领：仰卧放松，吸气时下腹部凹进去，呼气时下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒左右，即深吸气35秒，屏息1秒，然后慢呼气610秒。

健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序?

一般来说，健身时可以按照胸、背、肩、胳膊、腿部和核心的顺序进行练习。这个顺序原则是先胸部或背部，因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。

去健身房每天健身部位顺序1 去健身房每天健身部位顺序 必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

先高耗能 后低耗能健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。

深蹲、腿举、臀桥等动作都是不错的选择。除了以上两种训练顺序，还有一种常用的方法是交替上肢和下肢的训练。这样可以让身体得到更全面的锻炼，避免过度训练某个部位。比如，你可以选择一天练习上肢，另一天练习下肢，然后休息一天，再继续交替进行。

关于先练核心健身动作，以及先练核心还是先练腿的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。