什么健身动作练背-什么健身动作可以把背练薄

本篇文章给大家分享什么健身动作练背，以及什么健身动作可以把背练薄对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、在家怎么能练背呢?有什么好动作推荐吗?
• 2、徒手练背的基本9个动作
• 3、怎样练背效果好?
• 4、想要把背练宽,哪些动作不能少?
• 5、想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?
• 6、八种练背方法

在家怎么能练背呢?有什么好动作推荐吗?

1、徒手练背的六个最佳动作如下： 俯卧挺身 训练动作：身体平趴，双腿伸直，脚尖着地，双手放在身体两侧。保持腹部紧绷，用腰背力量将上半身抬离地面，保持该动作片刻。回到起始位置，重复预定的次数。 双臂宽距后拉 训练动作：以坐姿坐在凳子上，向前弯身，双手抓住哑铃，掌心向内，垂于双脚旁边。

2、哑铃划船：手持哑铃，俯身站立，背部挺直，哑铃沿着大腿方向向上拉至腰部，感受背阔肌的收缩。弹力带拉伸：将弹力带固定在固定物上，手握弹力带另一端，进行各种拉伸动作，如俯身划船、侧平举等，以锻炼背部不同部位的肌肉。

3、第一个动作：仰卧屈伸下背准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

4、一说起哑铃练背，很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作，它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌，还可以防止背肌两边力量不均匀。所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌*深的优势。

徒手练背的基本9个动作

1、徒手练背的基本9个动作如下：蛙泳划臂：趴在瑜伽垫上，腿部稍翘，背部以上微抬，手臂伸直在头部两侧，像蛙泳一样左右摇摆手臂，拉伸背部。跪姿俯卧撑：双腿跪姿，大小腿90度，俯身向下做俯卧撑，能明显感觉臀部和背部拉伸，练背练臀效果明显。

2、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

3、引体向上：引体向上是锻炼背阔肌的绝佳动作，且在家即可进行，但需借助工具或助力器。执行此动作时，应全力向上，尽量用后背力量发力，以更有效地锻炼背阔肌。此动作有难度，建议从15个一组开始，新手需先练习。倒立：倒立不仅能有效锻炼手臂肌肉，也是锻炼背部肌肉的好方法。

4、徒手练背的六个最佳动作如下： 俯卧挺身 训练动作：身体平趴，双腿伸直，脚尖着地，双手放在身体两侧。保持腹部紧绷，用腰背力量将上半身抬离地面，保持该动作片刻。回到起始位置，重复预定的次数。 双臂宽距后拉 训练动作：以坐姿坐在凳子上，向前弯身，双手抓住哑铃，掌心向内，垂于双脚旁边。

5、最后，单臂哑铃划船和杠铃俯身划船有助于锻炼背阔肌中部。单臂哑铃划船特别适合那些背部肌肉发展不均衡的锻炼者，它能够将两侧背阔肌分开来锻炼，提供一个平衡的机会。斜方肌：负重耸肩是锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能够很好地锻炼斜方肌上部。下背部：竖脊肌锻炼可以通过多种动作来实现。

怎样练背效果好?

俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部，对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。肩胛伸缩 肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉，有效的打开肩膀，具有一定的矫正体态的作用，对于女性健身爱好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。

俯身缩背是一种锻炼背部斜方肌下部的有效方法，特别适合长期伏案工作导致颈肩酸痛的人群，有助于缓解相关症状，促进康复。肩胛伸缩则是另一种背部肌肉的锻炼方式，能有效打开肩膀，矫正体态。对于女性健身爱好者而言，这一动作不仅能锻炼背部肌肉，还能让胸部更加挺立，提升整体体态美感。

坐姿胸前下拉也是锻炼背阔肌的好方法。起始姿势是坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握吊棍。收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。下拉时吸气，松回时呼气。俯身划船是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

第一个动作：仰卧屈伸下背准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

想要把背练宽,哪些动作不能少?

首先双手握把手从手心朝下的姿势开始，然后随着回拉的动作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收缩时，手心应该是相对的，这种手腕的变化将会更好的*你的背阔肌，想要打造完美的背部厚度，这些细小的关键点必不可少。控制好动作的节奏，先别管一组要做多少，先把每一次都做完美了再说。

将背练宽的方法：单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯。 控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。

单臂哑铃划船：此动作专注于上背部的肌肉锻炼。保持双腿与肩同宽，膝盖微弯，胸部前倾，右手按在左膝上，左手持哑铃尽量向脚尖方向延伸，然后利用背部力量拉回至臀侧，注意手臂保持直伸。控制动作速度，左右交替进行，每边进行2组，每组15次。

俯身单臂划船主要锻炼背部外侧和下背，动作要领是手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，将哑铃提到腰部位置，稍停，缓慢还原。

俯身划船是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。直腿硬拉主要锻炼下背部肌肉。

想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?

1、第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

2、背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

3、针对背阔肌的动作有很多，有两个动作必须要练：杠铃划船和单臂哑铃划船。杠铃划船，主要依靠双手握住杠铃，来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量，不但可以练厚背阔肌，还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。单臂哑铃划船，主要依靠单手、单腿支撑，另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。

4、最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。

5、都可以锻练背阔肌。 效果很好的，我过去经常用的。杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。

八种练背方法

1、第一个动作：引体向上。主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。

2、第一个动作是引体向上，主要练习背阔肌的外侧和上侧。这个动作需要借助一根单杠，通过双手握住单杠，利用背部力量将身体拉起至下巴超过单杠，然后慢慢下放回到原位。此动作通常做到力竭，练习3组。第二个动作是坐姿下拉（宽握），主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。

3、用李阳的“疯狂三最法”来背单词，我们可以选择那种，背句子背单词，或者背课文背单词的书，先听一遍句子的标准听力，然后跟读模仿，把语音、语调、连读都读准确。

4、延伸法。背短文或诗歌，可从开头逐句延伸背诵，即背会第一句，背第二句时把的一句带上，背会第一二句，背第三句时再把第一二句带上，如此延伸，直到全篇。对比法。把课文中具有对比的部分找出来，记住这个对比的性质、特点、作用，就容易背诵了。问题法。

关于什么健身动作练背，以及什么健身动作可以把背练薄的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。